Il manifesto di Ready to Ride. Dieci punti fermi dei miei percorsi di allenamento. Quello che segue è il mio metodo di allenamento per ciclisti, o meglio l’idea che ne sta alla base.
Quando qualcuno mi contatta arriva sempre il momento di “quella” domanda: “Tiziano, tu come alleni?”
La risposta breve potrebbe essere simile a quella di qualsiasi altro preparatore: “Ti faccio un programma personalizzato.” Lo dicono tutti, ma non significa nulla (o quasi).
Questo articolo è rimasto una bozza per lungo tempo, ogni tanto tornavo a modificarlo aggiungendo o togliendo qualcosa senza esserne mai soddisfatto. Qualche settimana fa ho avvertito l’esigenza di tirare una riga e mettere nero su bianco (anche se al pc) quello che è il mio “credo” da allenatore.
Quello che leggerai è la mia risposta lunga alla domanda iniziale, e parte da una convinzione: allenare è educare.
La tabella è l’ultimo passaggio. Prima vengono la persona, il tempo che ha davvero, quello che sa di sé e quello che non sa ancora.
Ho provato a racchiudere tutto in 10 punti, ma avrei potuto chiamarli anche pilastri, cardini.. principi! Sono la base del mio modus operandi e non cambiano da un atleta all’altro.
Are you Ready? Si parte!
1. Alleno persone, non parametri
Non alleno un numero su uno schermo: potenza, frequenza cardiaca, cadenza.. HRV.
Quelli sono tutti pezzi di un puzzle più grande. Un singolo valore che migliora non rende automaticamente un ciclista più forte.
Lo dice anche la ricerca: Kiely nel 2018 su Sports Medicine ha rimesso in discussione le fondamenta della teoria della periodizzazione, mostrando come nessun modello si dimostra superiore agli altri quando messi a confronto. I risultati di un percorso di allenamento dipendono non solo dallo stimolo allenante, ma anche “dalla vita” dell’atleta e dai pezzi che la costruiscono: storia, sonno, lavoro, relazioni, stress.
E questo approccio non vale solo tra atleti diversi. Vale anche per lo stesso atleta in due momenti diversi: la stessa settimana fatta a febbraio o a maggio non ti restituisce le stesse sensazioni e gli stessi risultati.
Prima di stendere o modificare il programma ti chiedo come stai vivendo il periodo. Le scelte di allenamento tengono conto della settimana che hai davvero, non di quella ideale.
2. La costanza è la base di ogni metodo di allenamento
Tre uscite a settimana per dieci mesi battono qualsiasi blocco perfetto seguito per tre settimane e poi abbandonato.
Un programma strutturato non deve essere un programma complicato fatto di allenamenti complessi. È un programma che riesci a sostenere, facile da seguire.
Quando il tempo è poco la domanda giusta non è se un allenamento va bene: quasi tutto va bene a piccole dosi. La domanda è quanto impatto avrà sul resto della vita e sugli allenamenti futuri: un’ora in più di allenamento è un’ora in meno di sonno, di relazioni o di altro.. e il conto prima o poi arriva.
Nel pensare comune va ancora forte l’idea dei marginal gains: sommare tanti miglioramenti dell’uno per cento per ottenere un vantaggio competitivo consistente. Con sette ore a settimana l’uno per cento di poco rischia di restare molto poco e ti dà risultati apprezzabili solo sul lungo periodo.. e intanto ti distrae dalle due o tre cose che contano davvero.
Senza continuità non c’è niente da periodizzare, perché la periodizzazione organizza un carico che deve esistere prima [scopri come funziona la periodizzazione dell’allenamento<].
Se si conoscono le priorità di allenamento, allora un programma che regge anche nelle settimane storte è un programma che si segue, senza abbandonarlo perché “non funziona” o “non riesco a seguirlo”.
3. Allenare è educare
Non è solo una mia opinione, è una definizione. Pasquale Bellotti, tra le voci più autorevoli della scienza dell’allenamento italiana, definisce l’allenamento sportivo come
“un processo pedagogico-educativo complesso, individualizzato e bioeticamente fondato”.
Carlo Vittori, l’allenatore di Pietro Mennea, parte dalla stessa formula e prosegue su una parte più operativa:
L’allenamento sportivo è un processo pedagogico-educativo complesso che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico svolto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino processi di adattamento e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento sportivo in gara.
Rileggile. Uno parte dall’educazione e arriva all’individuo, l’altro parte dalla pedagogia e arriva alle scienze motorie. Nessuno parla esplicitamente di tabella come punto di partenza.
Per anni ho creduto che i miei titoli di studio accademici corressero su strade parallele. Mi sbagliavo: il lavoro non finisce quando stendo la programmazione degli allenamenti, anzi non finisce mai perché un preparatore prima di tutto deve esercitare presenza e direzione.
È per questo che un metodo di allenamento e l’idea che ne sta alla base, deve restare semplice: se non ti so spiegare un aspetto in due minuti, non è un metodo. È un artefatto complesso che difficilmente riuscirai a seguire. Un metodo di allenamento che non sai spiegare è un metodo che nessuno seguirà fino in fondo.
Alla fine di un percorso non hai solo fatto degli allenamenti, hai capito perché li hai fatti. È la differenza tra dipendere da chi ti scrive la tabella e saper dare la tua lettura alla tua stagione.
4. La relazione è parte del metodo di allenamento
L’ho capito all’inizio, con un team amatoriale che in una stagione ha ottenuto risultati che non mi aspettavo. Non penso di aver avuto al tempo protocolli migliori di altri. Avevo (e ho ancora) uno stile: ero davvero interessato alle persone con cui parlavo.
Non mando il programma e sparisco per settimane o mesi, non sono un pusher di tabelle. Sono quello a cui scrivi perché le gambe non girano e ti arriva una risposta.
E quando arriva il risultato, arriva per entrambi. Un percorso condiviso si festeggia in due. Altrimenti è solo un servizio.
Quando c’è un problema, essere certi di non affrontarlo da soli significa non improvvisare risposte perché il programma dice una cosa e la realtà un’altra. Significa ricevere presenza e direzione.
5. L’analisi ha due facce, e una me la dai tu
Da una parte i dati. Dall’altra le tue sensazioni. Nessuna delle due presa da sola è sufficiente.
I dati senza sensazioni dicono cosa è successo, non perché. Le sensazioni senza dati raccontano una storia che cambia con l’umore.
Prendiamo una situazione ricorrente: una salita affrontata a cuore aperto, ma con una condizione così buona da avere delle sensazioni esaltanti. Vai più forte di prima facendo la stessa fatica, o meno. Oppure il contrario: affronti un allenamento fatto senza problemi dieci giorni prima e a questo giro le sensazioni sono pessime, con gli stessi numeri.
Stessi dati, storie opposte. È lì che c’è l’informazione migliore della settimana, ed è lì che ragioniamo e capiamo.
Ma quella seconda faccia me la devi passare tu. Se metà dell’analisi è soggettiva, tu non sei chi esegue: sei una fonte. I dati suggeriscono una direzione, il tuo feedback definisce il contesto.
Per questo non mi accontento di “bene” o “faticoso”. Voglio sapere in quale ripetuta è cambiato qualcosa e se c’è un perché. Senza quello che mi racconti lavoro con mezza medaglia in mano, e con mezza medaglia il lavoro è svolto per metà.
Quello che senti in sella conta quanto i dati che carichi. Quando racconti una sensazione strana non ti senti rispondere “i numeri vanno bene”: quella sensazione diventa parte dell’analisi.
6. La preparazione si costruisce in due
Ogni metodo di allenamento ha bisogno di una struttura per il dialogo, altrimenti resta una chiacchierata. Io uso il modello GROW: Goal, Reality, Options, Will.
Dove vuoi arrivare e dove sei davvero oggi li stabiliamo insieme, ed è la parte più lunga. Le opzioni le porto io, è il mio mestiere. La volontà è tua, e nessuno può sostituirti.
C’è un corollario importante: la tua storia conta. Intervenire in modo drastico su chi sta rispondendo bene, solo per far vedere che si lavora, è un errore. A volte si tratta di un lavoro di fino, curando i dettagli. E a volte l’opzione giusta è non cambiare niente. Altre volte tutto.
L’obiettivo è il tuo e resta il tuo. Non ti ritrovi addosso una stagione decisa da un altro, con gare che non ti interessano e scadenze che non hai scelto.
7. Ogni allenamento è un test
I test mi piacciono molto e ho una mia concezione per gestire l’ansia.
Non sono solo quelli segnati con una X sul calendario, ma ogni uscita è un test perché ogni uscita racconta qualcosa: come hai risposto alla terza ripetuta, quanto ti è costato tenere quel ritmo in fondo, quanto eri lucido dopo tre ore.
So che non tutti la vivono così. C’è chi arriva al test in ansia come a un esame, con la paura del numero che pesa come una sentenza. Ma un test non è un voto: è una fotografia di come stai oggi, e una fotografia non giudica, da informazioni.
Qui però c’è una trappola. Se cominci a giudicare la stagione dal risultato di un test, prima o poi ti alleni per il test invece che per la prestazione che ti interessa davvero. E il test lo superi alla grande, ma i problemi in gara rischiano di essere sempre gli stessi.
Il test serve a rimettere a fuoco i numeri su cui lavoriamo, non a valutarti. Per quello ci sono la strada, i tempi e le gare.
Non serve a molto arrivare ai test con l’ansietta. Ricaviamo informazioni utili da ogni uscita, non solo dai in cui ti metti alla prova.
8. I modelli hanno dei limiti, e i miei li conosco
Lavoro con Critical Power e W′ perché descrivono meglio di altri come spendi energia e come la recuperi [scopri come funziona il test di Critical Power].
Non perché siano perfetti. Dipendono da come li calcoli, dalla condizione di forma e sicuramente non catturano tutte le informazioni possibili e immaginabili. Come FTP, come il TSS, come qualunque altro numero. Di ogni metrica utilizzata bisogna conoscerne vantaggi e soprattutto limiti.
Un valore fissato una volta e mai aggiornato ti fa allenare sul bersaglio sbagliato per mesi: troppo forte nei giorni meno adatti, troppo piano quando saresti pronto a dare di più. Un valore utilizzato senza conoscerne i limiti può portare a cattivi risultati. Conoscere questi aspetti significa utilizzare davvero un metodo di allenamento.
Il giudice finale non è la metrica né il numero, è la tua esperienza dentro il percorso: sai cosa dicono i tuoi numeri e, soprattutto, cosa non dicono. E non passi mesi ad allenarti su valori vecchi che non ti appartengono più.
9. Il dolore non fa parte del gioco e non è un metodo di allenamento
Fatica e sudore sì, il dolore no.
Le dita che perdono sensibilità, il ginocchio che fa male, la schiena instabile in sella non sono il prezzo del ciclismo. Sono un segnale. Sono comuni, e comune non vuol dire normale e giusto [scopri il mio approccio alla visita biomeccanica].
Un corpo che compensa a ogni uscita non può esprimere quello che l’allenamento costruisce.
Quando hai un fastidio ricorrente, si va a cercarne la causa invece di considerarlo “normale”. Le ore in sella smettono di essere qualcosa in cui oltre a faticare, devi sopportare fastidi e dolori.
10. Sbagliare è inevitabile. Perserverare no.
Partire troppo forte, saltare il recupero, arrivare già stanco al via della granfondo.. può succedere (ma sarebbe meglio di no).
L’errore non è il problema. L’errore è arrivare sempre alla stessa situazione senza aver cambiato nulla e senza aver capito il perché: un programma fotocopia eseguito per mesi senza mai verificare se funziona.
Per accorgertene servono tutte le cose scritte sopra. I dati per vederlo, le sensazioni per riconoscerlo, la comprensione per non rifarlo. È qui che un percorso si distingue da una tabella.
La prossima stagione non è la fotocopia di questa. Gli errori cdiventano il punto di partenza invece di ripresentarsi ogni anno alla stessa curva.
Cosa non troverai nel mio metodo di allenamento
Chi vende fumo dice sempre cosa devi fare, quasi mai cosa non devi fare. Eppure i consigli in negativo sono più solidi: scartare quello che non funziona costa meno che indovinare quello che funziona. Quindi te ne scrivo un po’ in negativo:
- Non troverai l’idea che contino solo le gambe, perché la testa e la vita intorno pesano quanto i quadricipiti.
- Non troverai la tabella di un professionista adattata a te, perché lui ha venticinque ore a settimana e un team dedicato, tu ne hai sette e il giorno dopo devi essere al 100% per il lavoro.
- Non troverai l’equazione più ore uguale più risultati, perché senza recupero le ore in più sono un debito.
- Non troverai il protocollo buono per tutti perché ha funzionato su qualcuno.
- Non troverai il principio che se non fa male e non soffri non serve, perché questa concezione dell’allenamento ha rovinato più stagioni di qualsiasi infortunio.
- Non troverai l’idea che il dolore in sella sia il prezzo da pagare.
- Non troverai il preparatore che manda il file il primo del mese e si rivede forse tra qualche settimana.
Come si comincia
Prima di tutto: per andare in bici un preparatore non serve. Prendi la bici ed esci. È gratis, fa bene, e vale più di qualsiasi programma che non seguirai. [lo scrivevo già qui<].
Serve quando cominci a farti domande a cui non sai rispondere. Quando vuoi capire perché domenica andavi e la domenica dopo no. Quando ti accorgi che è la terza volta che sbagli la stessa cosa e non sai cosa fare, quando non cresci come vorresti. O se hai poco t
Se sei in questa situazione, probabilmente non stai cercando una tabella ma un percorso. E un percorso ha bisogno di un metodo di allenamento costruito su di te, non su una media.
Il primo passo è decidere di costruire la propria grande stagione: [SCOPRI I PERCORSI READY TO RIDE].
Buona strada.
Tiziano
