Perché l’alimentazione nel ciclismo è fondamentale?
Immagina questa situazione: sabato mattina, lungo di tre ore e mezza. In tasca due barrette e un gel “per sicurezza”, nella borraccia acqua e basta. La prima ora va tutto bene, alla terza le gambe smettono di rispondere e l’ultima salita diventa una processione. Ti è mai capitato?
Quando succede il primo responsabile viene identificato nell’allenamento, nell’età o semplicemente si liquida con “è stata una giornata no”. Molto spesso invece è una questione di energia: quanta, quando e di che tipo.
Il 15 settembre 2026 l’Unione Ciclistica Internazionale ha pubblicato il suo position statement sulla nutrizione nel ciclismo (Burke et al., 2026, sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). È la sintesi di un progetto che ha coinvolto 54 ricercatori e 14 revisioni dedicate, dalla strada alla pista, dalla mountain bike al gravel. Il documento è scritto pensando ai professionisti.
La domanda che ci interessa è un’altra: vale anche per gli amatori? Cosa se ne fa chi pedala sei-dieci ore a settimana tra lavoro e famiglia?
SPOILER: ti anticipo la tesi di fondo: la dieta del ciclista non esiste. Esiste quello che mangi in funzione del lavoro che devi fare.
In questo articolo vedremo:
- perché questo documento riguarda anche te;
- mangiare per il lavoro richiesto;
- quanti carboidrati prendere prima e durante l’uscita
- come gestire idratazione, peso e proteine
- quali integratori sono validi
Are you ready? Let’s ride!
Un documento per pro, ma riguarda anche te
Il documento è una sintesi, rivista e approvata da tutti gli autori, e non un nuovo esperimento. Il suo valore sta nella quantità e qualità dei partecipanti: quando una cinquantina di ricercatori da mezzo mondo mette nero su bianco la stessa indicazione, quell’indicazione pesa più dell’ultimo post virale e patinato su Instagram.
Partiamo dai limiti di questo documento: gli autori dichiarano che le indicazioni sono validate sul ciclismo d’élite e che possono avere rilevanza per i milioni di ciclisti che gareggiano a livelli inferiori. Un corridore del Tour e un amatore che prepara la Maratona dles Dolomites condividono le regole fisiologiche e qui finiscono i punti in comune: ore in sella, staff e bilancio energetico appartengono a due mondi diversi. Sono due sport diversi.
La premessa smonta subito una convinzione: tra le discipline, e dentro la stessa disciplina, le richieste fisiologiche cambiano così tanto che non esiste un unico modello ottimale di nutrizione nel ciclismo. Uno scalatore e un velocista della stessa squadra mangiano in modo diverso, figurati un amatore ed un pro.
Questo significa che uno stile alimentare uguale per tutti ha lo stesso difetto di una tabella di allenamento uguale per tutti: è pensata per tutti, non è valida per nessuno.
Il principio: mangiare per l’allenamento da svolgere
Per anni la nutrizione nel ciclismo è stata soprattutto “cosa mangio prima, durante e dopo”.
Negli ultimi anni si è data maggior importanza a come la nutrizione influenza anche la risposta adattativa all’allenamento, e quindi va allineata all’obiettivo della singola seduta. Il riferimento è il modello fuel for the work required di Impey e colleghi (2018): la quantità di carboidrati si adegua al lavoro che la seduta richiede: le sedute lunghe e intense e le gare si affrontano con ampia disponibilità di carboidrati, mentre le sedute leggere hanno esigenze minori.
Si parla di periodizzazione nutrizionale: energia e nutrienti si modulano pasto per pasto e giorno per giorno, come si modula il carico in microcicli, mesocicli e macrocicli. Se hai letto [il mio articolo sulla periodizzazione], il ragionamento ti suonerà familiare.
E l’allenamento a digiuno?
Allenarsi con poche riserve di carboidrati (a digiuno o con la doppia seduta giornaliera) amplifica alcuni segnali cellulari legati all’adattamento dei mitocondri, ma le prove di un miglioramento della prestazione sono ancora limitate. Ci sono due elementi a cui prestare attenzione:
- sul breve periodo la strategia non deve compromettere la qualità delle sedute chiave
- su lungo periodo non deve intaccare nel tempo la disponibilità energetica.
Per molti amatori l’allenamento a digiuno è visto come la scorciatoia per dimagrire e migliorare nella stessa sessione. Con 5–7 ore a settimana ogni seduta di qualità è importante e non riuscire a svolgerla una perché si è partiti senza benzina non è la strategia migliore: si perde molto più di quello che si guadagna.
Recuperare in fretta ha un prezzo
Succo di amarena, omega-3, vitamine: molti prodotti promettono di accelerare il recupero agendo su infiammazione, difese immunitarie, riparazione muscolare e sonno. Ma lo stress ossidativo e l’infiammazione causati dall’esercizio sono anche i segnali che fanno partire l’adattamento.
Per questo è meglio utilizzare questi prodotti nei periodi di carico intenso o di gara, quando serve recuperare in fretta. Sarebbero da usare con più prudenza nelle fasi in cui l’obiettivo è adattarsi. Un menu vario, che porta gli stessi composti sotto forma di cibo, resta la soluzione più sostenibile.
Alimentazione nel ciclismo: prima dell’uscita lunga o della gara
Per le gare di un giorno in cui conta avere le riserve di glicogeno piene, come una granfondo, il documento riporta che nei soggetti allenati bastano 1–2 giorni di apporto molto alto di carboidrati, nell’ordine di 10–12g per kg di peso al giorno. Per chi pesa 70 kg sono 700–840 grammi al giorno: una quantità che va provata prima e non improvvisata il venerdì sera.
Il pasto prima della partenza, nelle 1–4 ore precedenti, va da 1 a 4 g/kg di carboidrati: si sta nel range inferiore per eventi brevi o pasti vicini al via, si sta nel range superiore per le gare lunghe. Anche il timing è importante: più ci si avvicina all’evento, più si riduce la quota di carboidrati.
Chi soffre di disturbi intestinali in gara può ridurre nelle ore precedenti cibi ricchi di grassi o proteine, che rallentano la digestione.
Quanto mangiare in sella: dipende da quanto pedali
Arriviamo alla domanda che si fanno tutti: quanti grammi di carboidrati all’ora? Ecco qualche indicazione legata alla durata dell’uscita:
- tra 40 e 75 minuti basta, quando è praticabile, il risciacquo orale con una bevanda o un gel (5–10 secondi di contatto con la bocca), che agisce sulla percezione dello sforzo più che sui muscoli;
- tra 1 e 2,5 ore servono 30–60 g/h;
- oltre le 2,5 ore il riferimento è 90 g/h;
- 120 g/h o più sono stati osservati nei professionisti, ma i benefici sono ancora da validare.
E quindi? Se l’uscita infrasettimanale dura un’ora e mezza, 30–60 grammi all’ora coprono il fabbisogno. Il lungo di quattro ore è un’altra storia, e lì il numero da tenere a mente è 90.
Per stare tra i 30 e i 60 g/h non servono per forza prodotti sportivi: il documento indica che bastano cibi e bevande ricchi di carboidrati: il principio dichiarato è “prima il cibo vero”: gli alimenti sportivi costano di più e portano meno micronutrienti, fibre e composti vegetali del cibo normale.
Il mito dei 120 grammi
I 120 g/h sono diventati un numero di riferimento e per molti amatori un traguardo da esibire.
È vero: esistono osservazioni sul campo di professionisti che nelle gare più dure arrivano a 120 grammi e oltre, ma servono studi per capire se queste pratiche portano benefici sistematici alla prestazione.
Gli autori ricordano il possibile aumento dei disturbi gastrointestinali e l’ipotesi che il vantaggio sia slegato alla singola prestazione, per esempio nel coprire consumi energetici estremi o accelerare il recupero tra le tappe. Tra le priorità di ricerca elencate in chiusura c’è proprio questa domanda.
Presentare i 120 g/h di carboidrati come la nuova normalità per l’amatore non è corretto.
Allenare l’intestino
Sopra i 60 g/h di carboidrati servono due accorgimenti.
Il primo sono i prodotti con carboidrati a trasporto multiplo, miscele di glucosio e fruttosio che usano trasportatori intestinali diversi e permettono di assorbire e ossidare più zucchero all’ora (Jeukendrup, 2010).
Il secondo è il gut training: aumentare in modo progressivo i carboidrati durante gli allenamenti, con gli stessi prodotti che userai in gara, migliora assorbimento e tolleranza (Jeukendrup, 2017). L’intestino si allena come le gambe, e il momento giusto per farlo è il lungo del sabato o della domenica. Sperimentare in gara è un’errore e significa aver programmato male la gestione dello sforzo.
Idratazione: il limite del 2% e una bilancia
La disidratazione può ridurre la prestazione, in misura variabile secondo la persona, l’ambiente e la gara. Sul punto esatto in cui questo avviene la ricerca discute ancora; il documento indica come obiettivo prudente e fattibile di non perdere più del 2% del peso corporeo durante l’uscita. Per un ciclista di 70 kg sono 1,4 kg.
Lo strumento consigliato è la bilancia: ti pesi prima e dopo uscite simili a quella che prepari, e la differenza ti dice quanto sudi. Se il calo è grande serve una strategia di idratazione mirata, se resta contenuto.. bere quando hai sete può bastare.
Inoltre con l’età la sete può farsi sentire meno e la capacità di sudare può ridursi (Rolls e Phillips, 1990). Tradotto per l’estate: aspettare di avere sete è una strategia meno affidabile a cinquant’anni che a trenta. Con il caldo il margine si stringe, perché il documento riporta cali di prestazione anche con deficit di liquidi modesti.
Il mito della disidratazione “per pesare meno”
C’è chi arriva a una cronoscalata bevendo poco, convinto che un chilo in meno valga qualche secondo. Il documento cita uno studio sulle salite in bici (Ebert et al., 2007) per ricordare che il vantaggio del peso ridotto può essere annullato dal calo di prestazione dovuto al deficit di liquidi.
Se l’obiettivo è arrivare più leggeri a un evento in salita, l’alternativa è ridurre le fibre per 48–72 ore: il calo di peso riportato è modesto, circa lo 0,74% del peso corporeo (Foo et al., 2022), ma arriva senza togliere liquidi né energia. È uno strumento da utilizzare per un breve periodo e mai un’abitudine, perché le fibre servono.
Il peso: una misura, non un obiettivo
Qui la valutazione che emerge è netta: il rapporto potenza/peso conta, soprattutto in salita, e ridurre il peso in modo pianificato può aiutare.
Gli autori però scrivono anche che i ciclisti sono considerati un gruppo ad alto rischio di bassa disponibilità energetica, cioè di non introdurre abbastanza energia per le funzioni di base una volta coperto “il costo” dell’allenamento. Quando la condizione diventa cronica ha un impatto su salute e prestazione. Per l’amatore è un rischio più moderato, ma presente.
Su questo aspetto portiamoci a casa 3 linee guida importanti:
- Il peso va trattato come una metrica flessibile che cambia nel corso della stagione, non come un numero fisso da inseguire.
- Brevi periodi di deficit possono essere accettabili se seguiti da un recupero adeguato.
- “Più leggero è, meglio è” va sostituita da messaggi centrati su prestazione e salute.
Non dimentichiamo da dove vengono i Watt: la massa magra è il motore della forza sui pedali, e a qualunque peso conviene un rapporto alto tra muscolo e grasso (Mujika et al., 2016). Dimagrire a spese dei carboidrati disponibili o del muscolo rischia di toglierti proprio quello che produce la potenza.
Alimentazione nel ciclismo: proteine, recupero e ciclisti master
Per le proteine il riferimento è 1,6–2,1 g per kg al giorno, distribuite nella giornata, con il range alto da mantenere nei periodi di carico intenso, di allenamento con pochi carboidrati o quando si cerca di perdere peso. Per non complicarci troppo la vita: che la distribuzione precisa tra i pasti porti benefici a lungo termine non è dimostrata; spalmarle tra pasti, post-allenamento e sera resta un modo pratico per arrivare al totale. Le proteine vegetali vanno bene, a patto di aumentarne la quantità o combinare fonti diverse.
Se hai più di quarant’anni aggiungiamo un altro elemento: con l’età cresce la resistenza anabolica: il muscolo risponde meno allo stimolo dell’allenamento, e l’apporto proteico diventa una delle leve per conservarlo.
Attenzione alle ossa perché invecchiamento e tante ore in bici sono fattori di rischio: i ciclisti su strada tendono ad avere una densità ossea più bassa di altri atleti e di chi non fa sport. Pedalare carica poco lo scheletro e la scarsa disponibilità di energia e carboidrati può peggiorare il quadro. Allenarsi con i pesi non è un optional, una moda o un capriccio. È una necessità.
Altri elementi che riguardano la salutano delle nostre ossa sono la disponibilità energetica: proteine, carboidrati, vitamina D e calcio.
Per le cicliste il documento non sostiene raccomandazioni generali per cambiare alimentazione o allenamento in base alla fase del ciclo mestruale, e suggerisce di monitorare il proprio ciclo e i sintomi per intervenire in modo individuale. Inoltre per le cicliste la menopausa aggiunge un fattore a cui prestare attenzione.
Alimentazione nel ciclismo: integratori
La maggior parte degli integratori per la prestazione non è supportata da prove significative e specifiche per il tipo di gara.
Quanti sono gli integratori effettivamente utili? Sei, se usati con protocolli precisi in situazioni precise: caffeina, creatina, bicarbonato, beta-alanina, nitrati e glicerolo.
I chetoni esogeni sono bocciati per tutte le discipline.
Per la strada la tabella finale dà prove solide a caffeina, beta-alanina e glicerolo, mentre per creatina, nitrati e bicarbonato servono dati più specifici.
È giusto evidenziare due limiti: gran parte degli studi è stata condotta su atleti maschi di livello non d’élite (ma questo tutto sommato ci piace), e gli effetti di più integratori combinati o ripetuti nei giorni sono poco studiati.
Il documento propone un albero decisionale che parte da una domanda:
- le basi sono a posto? Disponibilità energetica, carboidrati in gara, idratazione, recupero, sonno.
- Se non lo sono, il tempo va investito lì.
È la versione “alimentare” di un principio che applico all’allenamento: la tabella è l’ultima tappa, non la prima.
Resta il rischio contaminazione. Anche chi non verrà mai controllato dovrebbe scegliere prodotti verificati lotto per lotto da programmi di certificazione indipendenti: nessun test elimina il rischio, lo riduce, e più integratori prendi più ti esponi.
Il glucometro continuo
Il capitolo sulla tecnologia distingue tra strumenti che informano e strumenti che distraggono perché un dato che arriva in ritardo e con un errore che non conosci non aggiunge niente a quello che ti dice il tuo corpo.
Il misuratore di potenza permette di stimare la spesa energetica ed è per questo che si è diffuso quasi ovunque.
Il sensore di glucosio continuo, nato per il diabete e oggi proposto a molti atleti come “sensore del carburante”, ha limiti precisi: misura il glucosio nel liquido interstiziale con un ritardo di 10–15 minuti rispetto al sangue, può essere impreciso durante lo sforzo intenso e dopo i pasti, e i valori cambiano secondo il punto in cui lo applichi. La conclusione degli autori è che al momento non è chiaro se quei dati possano guidare il rifornimento. In gara, tra l’altro, la UCI ne vieta l’uso, salvo per chi ha il diabete di tipo 1.
Alimentazione nel ciclismo: quattro spunti finali
- Prima di comprare un integratore o un sensore, controlla la tua base alimentare: quanto mangi rispetto a quanto ti alleni, quanti carboidrati prendi nelle uscite lunghe, quanto e come dormi. Se lì c’è un buco, nessun integratore può risolvere definitivamente la situazione.
- Modula i carboidrati in sella sulla durata dell’uscita: 30–60 g/h fino a due ore e mezza, 90 oltre. Usa il lungo del weekend per abituare l’intestino alla quantità e ai prodotti che userai in gara, e lascia i 120 g/h a chi ha uno staff che misura cosa succede.
- Pesati prima e dopo tre o quattro uscite simili, in condizioni diverse di temperatura. In poche settimane sai quanto sudi e smetti di bere a caso, e se hai superato i quaranta tieni presente che la sete da sola può arrivare tardi.
- Tratta il peso come un dato da leggere nel tempo. Quando la bilancia diventa un numero fisso da inseguire, il conto arriva su ossa, difese immunitarie e prestazione, e di solito nel momento peggiore della stagione.
Io mi occupo di allenamento e biomeccanica. Quando serve una strategia alimentare costruita su di te, il professionista giusto è un nutrizionista o un dietista sportivo, come raccomanda lo stesso documento.
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Buona strada.
