Allenamento: piramidale e polarizzato?

Allenamento: piramidale e polarizzato? Tradizione contro innovazione?

Nel campo dell’allenamento per gli sport di endurance le novità sono all’ordine del giorno. Eppure bisogna sempre valutarne la qualità dal punto di vista scientifico, la sua applicabilità alla realtà amatoriale e comprenderne i concetti base.

Avrei potuto scrivere una cosa molto diversa.. tipo “piramidale o polarizzato”? Ma sarei finito fuori tema.

Viviamo in una società che tende a polarizzare, semplificando e a volte banalizzando la realtà in due macro-categorie opposte: bianco o nero.

Anche nel campo della metodologia di allenamento si assiste ogni giorno a scontri tra fazioni che poco hanno a che vedere con il progresso e la ricerca scientifica.

A cosa mi riferisco? Faccio qualche esempio.

  • Il partito delle SFR contro quelli che sostengono che servono a poco (o nulla);
  • Quelli che l’HIIT è la cura a tutti i mali, ma l’allenamento in Sweet Spot è quello più redditizio.

Questo discorso può essere fatto per ogni aspetto dell’allenamento, come per la periodizzazione: la programmazione piramidale “tradizionale” è meglio di quella polarizzata? Sì, no, boh, forse.

Vediamo insieme:

La realtà è che non c’è una risposta universale e quello che ha effetti su un atleta, non è detto che abbia lo stesso riscontro su altri. Quindi?

Dobbiamo aiutarci e smettere di vedere l’allenamento diviso in categorie opposte tra loro.

Un esempio? È uscita questa bella ricerca, tutta italiana, sulla periodizzazione dell’allenamento dei runners di 16 settimane.

Filipas, Luca & Bonato, Matteo & Gallo, Gabriele & Codella, Roberto. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 10.1111/sms.14101.

La riassumo.

Allenamento piramidale e polarizzato: le differenze

Premessa doverosa e necessaria: per comprendere lo studio facciamo riferimento ad una divisione delle intensità di allenamento in 3 zone:

  • zona 1 (Z1), al di sotto della prima soglia ventilatoria; 
  • zona 2 (Z2), tra la prima e la seconda soglia ventilatoria; 
  • zona 3 (Z3), al di sopra della seconda soglia ventilatoria. 

La percentuale con cui l’intensità di ogni allenamento si suddivide su queste tre zone contribuisce a determinare la distribuzione dell’intensità di allenamento.

Se confrontiamo una programmazione piramidale ad una polarizzata possiamo notare alcune differenze.

allenamento piramidale e polarizzato distribuzione intensità

Nel polarizzato solitamente la distribuzione avviene in questi range: 75/80% Z1, 0/5% Z2, 15/20% Z3. 

Al contrario quella piramidale prevede una % significativamente più alta in Z2 e ridotta in Z3, in modo tale che la base della piramide sia in Z1 (cioè maggior tempo trascorso in questa  zona) e la punta della piramide in Z3. 

Per la questione del bianco e del nero il rischio è quello di schierarci a favore di uno o dell’altro. Ovviamente non deve essere così per forza.

Storicamente l’impostazione degli allenamenti ha sempre seguito lo schema piramidale. Solo negli ultimi anni si è iniziato a parlare e ad utilizzare di più il modello polarizzato.

Entrambi si sono dimostrati efficaci nell’allenamento per gli sport di endurance.

L’allenamento piramidale è maggiormente impiegato, anche se alcuni atleti di alto livello adottano una una distribuzione polarizzata.

Facciamo un esperimento

In realtà la scelta tra questi due modelli dovrebbe prendere in esame diversi aspetti dell’atleta: la sua storia, il suo obiettivo, il tempo a disposizione e molto altro.

Non è detto che la scelta sia per forza obbligata: piramidale o polarizzato? E se li facessimo entrambi?

È quanto hanno fatto i ricercatori monitorando gli effetti di una periodizzazione di 16 settimane in alcuni runners.

60 atleti sono stati divisi in 4 gruppi con 4 periodizzazioni diverse:

  1. 16 settimane piramidali;
  2. 16 settimane polarizzate;
  3. 8 settimane piramidali + 8 polarizzate;
  4. 8 settimane polarizzate + 8 piramidali.

Il carico di allenamento è rimasto invariato, manipolando unicamente l’intensità di distribuzione sulle diverse zone di allenamento per tutti e tre i gruppi.

Indovina quale di questi gruppi ha performato meglio? Il numero 3.

Un misto, un ibrido. Non bianco, non nero, ma grigio: variando da una programmazione iniziale impostata sul modello piramidale ad una sul polarizzato nella fase finale si raggiungono performance migliori rispetto a programmazioni diverse.

Questo a conferma che sembra esserci un modello seguito dagli atleti di alto livello. Quale?

Primo: un focus su alto volume e bassa intensità durante il periodo di preparazione iniziale. Secondo: l’utilizzo del modello piramidale durante il periodo di costruzione. Terzo: concludere con il polarizzato la fase agonistica della stagione.

Spunti

  • Non è questione di tifo, ma di applicare i risultati degli studi: trovare la strada migliore per performare meglio significa sì personalizzare, ma anche intuire e sperimentare.
  • Cambiare non solo lo stimolo, ma il modello di riferimento durante la stagione si traduce in un miglioramento generale delle performance.
  • Il polarizzato non va bene per tutti “di default” perché per applicarlo servono tempo ed una base aerobica adeguata, fondamentale per raggiungere e mantenere prestazioni di alto livello.
  • Repetita iuvant: la massima prestazione si ottiene aumentando l’intensità e diminuendo il volume di allenamento con l’avvicinarsi della gara.

E la periodizzazione inversa? E quella a blocchi? Prossimamente.

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Buona strada

Tiziano

Tiziano Cosio

Mi occupo di allenamento, biomeccanica e formazione nello sport. Aiuto squadre, professionisti e atleti amatoriali a migliorare le loro prestazioni.

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