L’allenamento nel ciclismo: la guida

L’allenamento nel ciclismo e non solo: se pratichi un altro sport di endurance e sei finito qui, non ti preoccupare. Quanto troverai in questo articolo può essere ugualmente utile.

Perché una guida all’allenamento per ciclisti? Iniziare ad allenarsi sembra semplice: si prende la bici e si inizia a pedalare. La realtà è molto diversa.

Da anni alleno atleti di endurance di diverso livello, ciascuno con il suo obiettivo e la necessità di riuscire ad allenarsi tra i mille impegni quotidiani: lavoro, famiglia, amici… ti dice qualcosa?

Eppure tutte le diverse esperienze e storie di ciclisti con i quali ho condiviso un tratto di strada hanno molti elementi in comune.

L’allenamento è un processo sul lungo periodo, un percorso. Il rischio è quello di smarrire la strada, provare scorciatoie, perdere di vista l’obiettivo. Per questo è importante essere consapevoli di chi si è ed in che parte del percorso ci si trova.

Insieme andremo alla scoperta di questo percorso che ho suddiviso in tre tappe:

La supercompensazione

Haus, CC BY-SA 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0>, via Wikimedia Commons

Il processo di allenamento può essere concepito come un metodo in grado di portarti da un punto A ad un punto B.

Diversamente da quanto siamo portati a pensare non si tratta di un processo lineare, ma che alterna periodi con sensazioni positive ad altre meno. Più che una linea retta, dobbiamo immaginarla come una curva, molto simile all’altimetria di un lungo percorso.

Questo è dovuto anche alla supercompensazione: in che cosa consiste?

Dopo l’allenamento si produce una diminuzione temporanea della prestazione a cui segue una fase di recupero ed il successivo raggiungimento di un livello funzionale più elevato. L’intero processo dipende dal carico allenante.

Conoscere questo principio è il primo passo verso una maggior consapevolezza: come nel giorno ci sono fasi attive e di riposo, vale lo stesso per l’allenamento.

La differenza? I tempi sono maggiori ed i risultati permettono di migliorare la nostra performance.

Supercompensazione significa “recuperare in eccedenza”.

WEINECK

Il viaggio dell’eroe

Possiamo immaginare il processo di allenamento come un viaggio. Non uno qualsiasi: quello di un eroe.

Probabilmente il nome Vogler non ti dirà nulla. È uno sceneggiatore statunitense che si è messo alla ricerca della ricetta segreta per scrivere grandi storie.

Dopo aver letto poemi epici, miti e leggende, romanzi e fumetti… si imbatte nel testo di Joseph Campbell “L’eroe dai mille volti”, nato dalle ricerche sulle fiabe dei fratelli Grimm, leggende celtiche e altre opere.

Vogler capisce di aver trovato la chiave di lettura di molte storie di successo e riassume la sua analisi nel libro “Il viaggio dell’eroe”.

Questo schema è applicabile alla maggior parte delle storie che negli anni abbiamo avuto modo di leggere o vedere sul grande e piccolo schermo.

Perché tutte le grandi storie hanno aspetti in comune. Quanti? Dodici.

Esbjorn Jorsater, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

Quali? L’eroe vive nel suo mondo ordinario e riceve una chiamata. All’inizio la rifiuta, ma grazie all’aiuto di una guida varca la prima soglia, entrando nel mondo straordinario. Da questo momento in poi inizieranno per lui una serie di prove, fino alla prova finale. Superata l’ultima prova, l’eroe ottiene il premio e ritorna a casa. Per farlo va incontro ad un processo che lo porta a risorgere a nuova vita, così da terminare il viaggio portando con sé il premio.

Prima di spiegarti cosa c’entra tutto questo con l’allenamento, pensa a qualche film o cartone animato: Guerre Stellari, il Signore degli Anelli, il Re Leone.

La vera domanda è: cosa c’entra il viaggio dell’eroe con l’allenamento?

Ripensando alle chiacchere da forum e all’esperienza dei diversi atleti che ho incontrato, sono almeno tre i punti che trovano riscontro nel viaggio dell’eroe.

Il mondo ordinario e la chiamata

Una delle domande che faccio a chi mi contatta per l’allenamento e la biomeccanica è informarmi sulla sua storia.

Non necessariamente il ciclista amatoriale è stato un ciclista delle categorie giovanili. Tanti hanno iniziato a pedalare dopo esperienze o infortuni in altri sport, oppure alla ricerca di un metodo alternativo per mantenersi in forma.

Ripensando alla mia esperienza, la mia storia ha molti aspetti in comune con quella di molti altri.

Ho iniziato pedalando su una bici storica acquistata dal papà di un mio amico. La ricordo ancora: rossa con la scritta “Serena” sull’obliquo. Era in acciaio con rapporti abbastanza inadeguati per un neofita: corone 52-48 davanti e 13-21 dietro (se non ricordo male).

Comprata perché ho iniziato a condividere la passione per il ciclismo con un gruppo di amici e cercavo un mezzo per mantenermi in forma. Trovi qualche similitudine con la tua storia?

Perché è così importante definire questo aspetto? Conoscere la storia di una persona significa mettersi nei suoi panni, immaginando le difficoltà che potrebbe incontrare nel suo percorso di crescita.

Valutare solo le caratteristiche atleta è limitante. Ciò che conta davvero è il perché. Non tutti si pongono delle domande. Perché vuoi allenarti?

Il mentore

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Chi è? Una persona che ha un ruolo fondamentale: è una guida.

Non è necessariamente l’amico che ti fa conoscere la bici e ti convince ad acquistarla, al contrario ti introduce gradualmente ad alcuni semplici concetti dell’allenamento.

Tra le pieghe di tutta la premura e gentilezza c’è un grosso rischio: quello di trovare una pessima guida. Perché l’esperienza non sostituisce mai lo studio e la ricerca, specie se è limitata a sé stessi ed al proprio sistema di allenamento.

Il rischio concreto è quello di essere introdotti ad alcuni concetti chiave dell’allenamento senza capirne il significato o, peggio ancora, distorcendolo.

Con questo sistema educativo si sono protratti negli anni miti e leggende dell’allenamento su bici e sulla biomeccanica: la valutazione della posizione in sella valutata ad occhio, i mille chilometri di fondo a bassa intensità in pianura agili prima di fare salite e tante altre perle che sicuramente avrai sentito.

Cosa fare per orientarsi senza errori? Sporcarsi le mani: leggere, cercare un confronto e diverse risposte. Chiedi e chiediti il perché i “guru” e gli allenamenti “miracolosi” si affidano al non sapere degli atleti e sono in difficoltà quando devono spiegare il perché.

Per questo hai la necessità di conoscere.

Un consiglio? Ho creato il gruppo Facebook RiderZ! | Cycling Academy dove condivido gratuitamente contenuti e risorse. Puoi iscriverti gratuitamente cliccando QUI <.

La prova, gli alleati, i nemici

Quando si inizia a pedalare siamo ostacolati dalla nostra mente: abbiamo in testa le grandi prestazioni che abbiamo visto dal vivo o in TV. Pantani che scatta in salita alzandosi sui pedali, Contador in danseuse… l’elenco è lungo e ciascuno è affascinato da un corridore particolare.

Il problema è che spesso non vi è una reale corrispondenza tra quello che immaginiamo di poter fare e la realtà. C’è sempre un divario tra quello che pensiamo di essere in grado di fare e quello che effettivamente facciamo.

Per questo è importante capire che allenarsi in bici significa suddividere il proprio viaggio in più punti, oltre la partenza e l’arrivo.

Spesso risulta più facile immaginare il percorso come una serie di tappe da affrontare, perché ogni piccola vittoria è una botta di motivazione in più verso il traguardo finale.

In questo percorso dovremo quindi circondarci di persone fidate che ci sostengano verso il nostro obiettivo e guardarci dai nemici, allontanandoli. Tieniti stretto gli amici e ancora più lontano i nemici.

L’allenamento nel ciclismo: il processo

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Aldilà degli spunti che possono essere presi da una semplificazione dei miti, è importante andare a definire il percorso di crescita che un ciclista può fare.

Lo riassumo in cinque tappe:

  1. imparare a pedalare;
  2. creare un’abitudine;
  3. allenarsi;
  4. allenarsi per vincere;
  5. mantenersi.

Possiamo immaginare queste tappe come il percorso compiuto dal sole in una giornata: dall’alba al tramonto.

Allenamento nel ciclismo: la tecnica

Ti chiedo di fare un piccolo esercizio mentale: ti ricordi quando hai imparato ad andare in bicicletta? Probabilmente no, avrai ricordi lontani e confusi.

Se cambio la domanda in: ti ricordi la prima esperienza con i pedali a sgancio? Probabilmente sì.

O per esperienza diretta o perché l’ha visto accadere, la scena classica è questa: si arriva in compagnia al semaforo (rosso) e ci si ferma. Piede a terra. Peccato che le prime volte non ci si ricordi di sganciare il pedale ed il rischio di cadere ci sia. Ti è mai capitato?

La prima tappa è quella di imparare a pedalare, vale a dire prepararsi ad affrontare ed evitare tutte quelle situazioni di pericolo che possono esserci in un’uscita. Il nostro kit di sopravvivenza deve quindi avere:

  • abbigliamento e attrezzi adatti;
  • saper cosa fare in caso di foratura;
  • ripassare il codice della strada;
  • sapersi sganciare/agganciare ai pedali;
  • imparare il linguaggio non verbale dei ciclisti.

Ovviamente dobbiamo avere skill, vale a dire le capacità adeguate di condurre il mezzo.

Se facciamo un parallelismo tra l’attività giovanile e quella amatoriale possiamo notare un grande assente: la mancanza di allenamenti “tecnici”. Questo è ancora più vero per gli stradisti.

Allenamento nel ciclismo: la costanza

L’errore comune a molti ciclisti che iniziano a pedalare è partire subito “a tutta”: il materiale, la bici e… le tabelle.

Ora, una tabella di allenamento fin dagli inizi è un errore per diversi motivi. Te ne elenco tre:

  1. non si hanno le competenze base per scegliere quale tabella seguire;
  2. in questa fase non serve una tabella di allenamento;
  3. prima devi creare l’abitudine all’allenamento.

Immaginiamo la disponibilità di tempo per un amatore medio e quantifichiamola: 8 ore a settimana. Ora più, ora meno. Questo si traduce in due uscite infrasettimanali più un’uscita nel fine settimana.

Il problema è che l’allenamento è visto nell’economia della giornata come sacrificabile: un imprevisto, un problema possono farlo saltare.

Invece dovremmo dare all’allenamento un’aura di sacralità che lo rende intoccabile. Se ancora non lo facciamo, è perché dobbiamo educarci all’allenamento.

Ti è mai capitato di ritrovarti a cercare valide scuse per saltare una sessione? I bambini, l’imprevisto di lavoro, quell’amico che non senti da tanto tempo che improvvisamente ti vien voglia di chiamare, la lampadina che è bruciata da giorni e che diventa un impegno inderogabile. Se ti è capitato è perché sei ancora in una fase di maturazione.

Un primo passo è prendere il tuo calendario settimanale, individuare i giorni e gli orari dell’allenamento e bloccarli. Cascasse il mondo, tu in quel momento ti starai allenando.

Per accelerare il processo puoi scegliere tra tre soluzioni:

  • a costo zero: andare davanti allo specchio e farti una solenne promessa.
  • te la cavi con una birra: rendere conto ad un altro. Accordarti con un tuo compagno/amico perché tu tenga fede all’impegno.
  • aprire il portafoglio: affidarti ad un preparatore atletico.

Altrimenti puoi considerarti nella fase tre.

Allenamento nel ciclismo: il programma

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La fase tre è quella in cui inizi ad allenarti seriamente. Lo puoi fare perché hai già una solida base: hai dei tempi ben definiti che difendi con il coltello tra i denti. E in quei momenti sei abituato a pedalare. Quindi?

Il passo successivo è quello di costruire un programma di allenamento. E per farlo serve un metodo: puoi costruirlo da te o affidarti a qualcuno.

L’importante è che il risultato finale non sia un banale copia-incolla o uno scimmiottamento del mondo pro. Il prodotto finale deve essere la tua programmazione, pensata per te.

Nelle tappe precedenti abbiamo acquisito le capacità tecniche minime per pedalare in sicurezza e ci siamo abituati ad allenarci con costanza. Questo è il momento per capire se ti piace allenarti rispettando delle indicazioni specifiche.

Ora è il momento della disciplina.

Aderire ad un piano di allenamento significa inserirsi in uno schema rigido e flessibile, dove lo spazio per le uscite libere o a sensazione è possibile, ma ridotto.

Seguire un piano di allenamento significa rispettare 4 fasi:

  • valutazione iniziale;
  • programmazione;
  • analisi in itinere;
  • valutazione intermedia o finale.

Saltando uno di questi passaggi, si annulla l’intero processo.

Nonostante i test facciano paura, è giusto dar loro importanza: non si tratta di verifiche, non siamo a scuola. Non servono solamente a restituire un numerino che ci racconta quanto siamo bravi, belli e forti. Sono un dato fondamentale da utilizzare nella programmazione degli allenamenti.

Il programma deve essere costantemente monitorato. Utilizzare i dati raccolti in sede di analisi permette di aggiustare il tiro ed avere una maggior quantità di informazioni per impostare la preparazione. Senza analisi dati, si perde una quantità enorme di informazioni.

Allenamento nel ciclismo: il metodo

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Ci si allena con la costanza, con l’abitudine e con la disciplina.

L’allenamento è un processo che richiede tempo. Si parte da un punto A per arrivare ad un punto B, si parte con un obiettivo in mente e un traguardo da raggiungere.

Quando si parla di sport spesso si trascende il suo significato più profondo. “L’importante non è vincere, è partecipare”, si dice. Non sono d’accordo.

Certo, partecipare è un’esperienza positiva e significativa, ma da sola non è sufficiente in questa fase. Nessuno gioca per perdere, senza avere una minima possibilità di vittoria. Si gioca sempre per vincere.

Si pedala per vincere perché a livello amatoriale la vittoria coincide con l’obiettivo che ci poniamo, vale a dire siamo noi che ci creiamo la pressione del risultato che vogliamo raggiungere. Significa che l’allenamento nel ciclismo è un nostro modo di giocare e, soprattutto, che le regole del gioco le facciamo noi.

La vittoria non coincide quasi mai con il primo posto. La vittoria è un nostro traguardo personale.

Allenamento nel ciclismo: la parte social

L’essere umano è per sua natura un “animale sociale”, in continua ricerca di relazioni significative.

Tuttavia concentrarsi sul processo di allenamento può richiedere un focus unico sull’allenamento stesso a danno della dimensione ludica e sociale.

Spesso chi pensa ad un piano di allenamento lo associa alla rinuncia dell’uscita domenicale con la squadra o i propri compagni. Non sempre è così, solo in alcuni periodi precisi. Anche se a volte si vive la bici a livello amatoriale più come una professione, che come una passione.

Quando ci si spinge in più in là con l’età, quando le prestazioni si riducono gradualmente, assume ancora più importanza la dimensione sociale. Mantenerla nel corso delle fasi precedenti, prendendosene cura, è un aspetto fondamentale.

Perché con l’avanzare dell’età la bicicletta e l’attività motoria svolta in compagnia diventano un’arma eccezionale per difendere la nostra salute. L’attività fisica come medicina non è solo un motto, è una realtà.

La supercompensazione è un processo influenzato anche dalla dimensione emotiva: la capacità di resistere allo stress cresce grazie a compagni di pedalata adeguati.

In sintesi

  • L’allenamento è un processo complesso in più fasi, richiede tempo per raggiungere risultati.
  • Non c’è una formula segreta o una scorciatoia. Servono costanza, disciplina e metodo.
  • Lo sport ha una funzione sociale e ludica che non possono essere dimenticate.

Buona strada.

Tiziano

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Mi occupo di allenamento, biomeccanica e formazione nello sport. Aiuto squadre, professionisti e atleti amatoriali a migliorare le loro prestazioni.

6 commenti su “L’allenamento nel ciclismo: la guida”

  1. Ottimo Tiziano. Ho provato sulla mia pelle i tuoi consigli e i tuoi allenamenti. Costanza e dedizione …e tanta testa. Complimenti per l’articolo.

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    • Grazie. Ci tenevo ad evidenziare le basi per poter partire “con il colpo di pedale giusto”. Molte volte si parte con le migliore intenzioni, e ci si perde. Con un po’ di consapevolezza in più, si possono evitare molti errori.

      Rispondi
    • Solitamente Z1 è associata ad un’attività di scarico/recupero. Se il programma lo prevede, ha più senso prolungare l’attività in Z2.

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