Il concetto di “durability” negli sport di endurance

Durability è un termine nuovo che si è affacciato nel campo della preparazione atletica. Ma si tratta davvero di un termine nuovo? Oppure è un modo diverso per definire un aspetto della prestazione atletica che si conosceva già?

Scopriamolo insieme! In questo articolo vedremo:

Are you ready? Si parte!

PREMESSA METODOLOGICA

Prima di parlare della durability negli sport di endurance concedimi una brevissima premessa alla lettura.

Non tutti si allenano con il modello Critical Power – W’, tanti si allenano ancora con FTP.

C’è differenza? Sì, anche a livello concettuale. Ed è importante comprenderla nel momento in cui ci poniamo di fronte al tema della durability. Perché per comprendere meglio ciò di cui stiamo parlando, è necessario capire gli aspetti che ne stanno alla base.

Per semplificare il concetto facciamo un passaggio che potrebbe far storcere il naso ai puristi e consideriamo FTP al pari della Critical Power, una sorta di riferimento del concetto di soglia.

Inoltre nella scrittura dell’articolo il confine tra i concetti di durability, resistenza aerobica e ripetibilità è davvero molto sottile e in alcuni casi potrebbe sovrapporsi. Poco male.

Come leggere i grafici inseriti nell’articolo:

  • linea rossa: frequenza cardiaca;
  • linea blu: Watt
  • linea azzurra: cadenza
  • linea verde: andamento di W’

DURABILITY: PERCHÉ È IMPORTANTE

Partiamo da un semplice concetto: il ciclismo è uno sport di resistenza. Questo significa che la capacità di prestazione aerobica ha un ruolo fondamentale. E come per il ciclismo, la durability negli sport di endurance è importante.

Guardiamo i pro: certamente tutti noi abbiamo negli occhi la potenza espressa durante un’arrivo in volata. Oppure la violenza di un cambio di ritmo per un attacco in salita.

Il fatto è che spesso e volentieri l’amatore medio non è in grado di replicare prestazioni simili, se non in uno stato di freschezza iniziale. Almeno idealmente.

Già, perché se esiste una differenza tra atleti di squadre World Tour e Pro Tour durante un grande giro.. immaginiamo la differenza tra un professionista ed un amatore.

Una bella ricerca di Muriel et al. ha dimostrato come la differenza sostanziale tra ciclisti World e Pro Tour non sia tanto nella capacità di esprimere potenze elevate in stato di freschezza, ma soprattutto in stato di affaticamento.

Se la differenza tra MMP30 (potenza media massimale sui 30 minuti) era abbastanza ridotta tra i due gruppi di atleti in stato di freschezza, l’affaticamento indotto dalle tre settimane di gara e nella singola tappa creava una forbice che mostrava l’evidente differenza.

A livello amatoriale ci sono altri ragionamenti da fare perché:

  • difficilmente si affrontano corse a tappe;
  • rispetto ad un pro l’affaticamento ha un effetto anticipato e maggiore;
  • spesso ci si riduce a guardare il numerino dell’ FTP/CP senza andare oltre.

Ora noi possiamo osservare due diverse situazioni a seconda che il metabolismo coinvolto sia prevalentemente aerobico o anaerobico.

LA RESISTENZA AEROBICA

Una prima definizione di durability che troviamo nella letteratura scientifica è questa:

La durability è definita come “il tempo di insorgenza e l’entità del deterioramento delle caratteristiche del profilo fisiologico nel tempo durante l’esercizio fisico prolungato”.

Maunder et al., 2021

Se la confrontiamo con il testo di riferimento che qualsiasi preparatore dovrebbe aver studiato emergono aspetti comuni interessanti con la definizione di resistenza:

La resistenza fisica si riferisce alla capacità dell’intero organismo, o di suoi singoli sistemi parziali, di resistere alla fatica.

L’allenamento ottimale, Weineck

Prendiamo il caso di un’uscita di allenamento a ritmo costante, bassa intensità, della durata di almeno un’ora. In questa situazione possiamo riscontrare diverse risposte allo stimolo:

durability e esempio di aerobic decoupling ok

l’atleta riesce a mantenere l’intensità con una risposta a livello di frequenza cardiaca (FC) senza variazioni significative.

durability e esempio di aerobic decoupling con fc in crescita

l’atleta riesce a mantenere l’intensità con un aumento graduale a livello di FC. Questo è dovuto ad un accumulo di fatica che si viene a creare a causa di uno scarso livello di capacità aerobica e che rende, con il procedere dell’allenamento, sempre più difficile sostenere le intensità prevista in fase di programmazione.

l’atleta non riesce a mantenere l’intensità prevista ed è costretto a ridurla.

durability e esempio di aerobic decoupling con calo

In tutti questi casi emerge ampiamente un deficit a livello aerobico che dovrebbe essere obiettivo primario di allenamento.

IL LIVELLO ANAEROBICO – partenze veloci

Quanto impatta la durability/resistenza a livello anaerobico? La risposta immediata potrebbe essere: poco o nulla.

Ma facciamo un passaggio logico.

Il ciclismo è uno sport di endurance, dannazione!

Coggan

Questo significa che le prestazioni ad alta intensità di livello importante si basano su una capacità aerobica ben sviluppata.

Ragionando a livello di Critical Power – W’ abbiamo:

  • Critical Power (CP) intesa come “soglia” di passaggio da un sistema metabolico prevalentemente ossidativo ad uno glicolitico, a cui corrisponde un reclutamento neuromuscolare da fibre di Tipo I a fibre di Tipo II.
  • W Prime (W’) inteso come la quantità di lavoro che siamo in grado di svolgere sopra Critical Power.

Tradotto nell’esperienza di gara: se parti troppo forte consumi W’, se arrivi ad esaurimento non potrai sostenere intensità al di sopra e nell’intorno di CP.

Nelle gare a circuito attingere a W’ nelle prime fasi di gara fino all’esaurimento completo spesso comporta il ritiro. Oppure l’impossibilità di partecipare attivamente alla corsa subendo passivamente l’azione di atleti più performanti.

In caso di mediofondo o granfondo una partenza a razzo ti costringerà a modificare la strategia di gara, recuperando adeguatamente ed andando incontro ad una riduzione graduale delle prestazioni, specie nei tratti in salita dove non è possibile sfruttare la scia. Un esempio?

IL LIVELLO ANAEROBICO – i colpi

Quindi la base aerobica è importante e una domanda sorge spontanea: a quali aspetti devo prestare attenzione?

Quando ancora non si parlava di CP – W’, ma solo di FTP, Allen e Coggan introdussero il concetto di match.

È uno sforzo in cui si è dovuto scavare in profondità o spingersi davvero oltre. Ogni ciclista sa cosa si prova quando si brucia un “colpo”, ma fino ad ora nessuno ha mai cercato di quantificare esattamente cosa sia un “colpo”.

Allen e Coggan

Un altro esempio è quando andiamo a svolgere degli intervalli sopra CP e di colpo non siamo più in grado di sostenere l’intensità prevista. A volte per via di quanto già svolto precedentemente, a volte perché sovrastimiamo la nostra capacità di sostenere determinate intensità.

E così? Implodiamo miseramente come fuochi d’artificio e siamo costretti mestamente a ripiegare sul recupero.

Come in questo caso dove, evidentemente, i “colpi” che l’atleta poteva giocarsi erano solo due.

Oggi possiamo quindi andare oltre grazie a CP-W’. Come? Quantificando il lavoro svolto in kJ.

Più lavoro abbiamo “nelle gambe”, più è difficile ripetere prestazioni che saremmo in grado di sostenere da “freschi”. Tac. Ecco il concetto di Durability spiegato facile.

Ma andiamo più nel dettaglio.

COME VALUTARE LA RESISTENZA

Una buona preparazione atletica, non di quelle che si acquistano dai pushers di tabelle, si basa sull’analisi dei dati.. almeno quelli dei test. Come possiamo testare la nostra capacità di resistenza?

Partiamo dalle ricerche..

La durability negli sport di endurance è un elemento fondamentale da valutare in una buona programmazione atletica. Uno studio di Leo et al. (2022) ci fornisce qualche spunto.

Nove ciclisti di un pro-team UCI hanno partecipato a due training camp durante il quale hanno svolto un test ad esaurimento da 12 minuti in stato di freschezza e di affaticamento.

Grazie alle ricerche sappiamo che una differenza ridotta tra le due prove è un elemento di distinzione tra un atleta di alto o di buon livello. Parliamo ovviamente di professionisti, ma il concetto con le dovute proporzioni è applicabile anche a livello amatoriale.

Ora: esaurire un singolo intervallo ad esaurimento di 12 minuti da freschi è piuttosto semplice.

Da affaticati il discorso cambia perché la domanda è: come ci affatichiamo? E per quanto?

Nello studio vengono individuate due possibili strade:

  • 150 minuti a bassa intensità;
  • 150 minuti di simulazione a ritmo gara

A cui segue il test, dopo 30 minuti di recupero. Ovviamente la seconda modalità è quella che ha prodotto differenze più evidenti nel test.

Nonostante la ricerca presenta alcune limitazioni come il campione ridotto e la diversa quantità di lavoro svolta come allenamento di affaticamento possiamo tirare qualche conclusione.

Non prima di aver visto il protocollo di test utilizzato dai ricercatori (Spragg et al., 2022) basato su un 5×8′ al 110-115% di CP come allenamento di affaticamento.

Un allenamento tutt’altro che leggero e che va necessariamente ridimensionato per chi non è un professionista.

È quindi importante definire con esattezza quanto lavoro è necessario svolgere.

..e arriviamo alla pratica

Per fare questo possiamo prendere qualsiasi files di gara e vedere, prima della fine e/o quando entriamo in difficoltà , quanto ne abbiamo fatto.

In questo esempio possiamo osservare l’andamento di una gara a circuito in cui è mancato quel qualcosa per fare la differenza sul finale ed entrare nella fuga buona.

Quindi? Se il problema persiste.. consultare i dati (o chi li sa utilizzare).

Questo permette di individuare dei trend: alcune prime e semplici ipotesi che si potrebbero formulare sono: la quantità di lavoro, i “colpi” bruciati dall’atleta in fase di partenza e/o il restare in una zona di affaticamento significativa per gran parte della gara.

In una buona programmazione dell’allenamento è quindi possibile creare a tavolino determinate condizioni per andare a verificare le ipotesi.

Il nostro test di affaticamento sarà quindi costituito da 3 pilastri:

  • da una quantità da definire in kJ di lavoro svolto;
  • da intervalli ad alta intensità sopra Critical Power;
  • dall’analisi dei dati a disposizione.

In particolare grazie a intervals.icu questa analisi diventa più semplice e rapida perché permette di studiare l’andamento della nostra curva Potenza – Durata in relazione alla quantità di lavoro svolto. Come in questo caso.

Questo video è un estratto da Ronin, il corso per chi vuole apprendere le basi dell’allenamento. Per accedere ai contenuti del corso, clicca QUI<.

COME ALLENARE LA DURABILITY

Essendo un concetto relativamente nuovo, ma che nuovo non è, dobbiamo affidarci all’esperienza E alla scienza.

Specificità, specificità, specificità,

Coggan

In base a questo posso suggerire tre modi diversi per allenare la resistenza, eccoli.

Il lungo

Se dobbiamo sviluppare la resistenza aerobica non possiamo non allenarla nelle uscite a bassa intensità con l’obiettivo di ottimizzare l’utilizzo dei substrati energetici e stimolare la biogenesi mitocondriale. Elementi fondamentali per innalzare il livello della nostra prestazione aerobica.

Inoltre la presenza di lunghi permette l’accumulo di un maggior carico di lavoro. Se non è sempre possibile inserire uscite lunghe con regolarità, si può pensare di inserire nel programma di preparazione dei blocchi specifici di “endurance” con l’obiettivo di accumulare volume di allenamento.

Ne parlo approfonditamente in questo episodio del podcast, per ascoltare clicca QUI <.

Il ritmo gara

Da non confondersi con le classiche uscite “ad segugium penis” dove si va a tutta senza senso e senza saper bene cosa fare. Ritmo gara usando il cervello, cioè:

  • individuare la quantità di lavoro da svolgere come affaticamento;
  • scegliere come raggiungere questa quantità di lavoro;
  • inserire l’allenamento sugli intervalli e metabolismi specifici che si intende migliorare.

Esempio: dopo una serie di intervalli in Z5 per accumulare il lavoro necessario, svolgere un 2×20′ in salita con recupero in discesa con l’obiettivo di ridurre il delta rispetto alla prestazione da fresco di X punti %.

Il polarizzato

No, il polarizzato non è la panacea di tutti i mali. Né è adatto a tutti. Eppure l’utilizzo di questo modello nella programmazione degli allenamenti mostra una correlazione positiva con la durability nelle diverse fasi della stagione e non solo in quella iniziale.

SPUNTI FINALI

La durability negli sport di endurance:

  • Scoprire l’importanza della resistenza aerobica può sembrare banale, ma non lo è. In un mondo in cui ci si allena spesso a caso, imitando i prof o da tabelle scopiazzate qua e là. Il ciclismo è uno sport prevalentemente aerobico. Punto.
  • Per migliorare la propria resistenza aerobica è necessario studiare le proprie caratteristiche, le gare obiettivo ed individuare l’obiettivo che si intende andare a migliorare nel corso della stagione.
  • Esistono modi diversi per migliorare la resistenza aerobica, ma c’è ancora molta incertezza sulla loro effettiva efficacia in quanto non sono stati “dimostrati”. Per questo è necessario affidarsi al buon senso e all’esperienza.

Prima di andartene, un’ultima cosa: questa è la newsletter a cui devi iscriverti

ISCRIVITI ORA

Buona strada

Tiziano

Tiziano Cosio

Mi occupo di allenamento, biomeccanica e formazione nello sport. Aiuto squadre, professionisti e atleti amatoriali a migliorare le loro prestazioni.

2 commenti su “Il concetto di “durability” negli sport di endurance”

  1. Bibliografia:
    Maunder E et al. The Importance of ‘durability’ in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 2021; 51(8):1619-1628
    Leo P et al. Power profiling, workload characteristics, and race performance of U23 and professional cyclists during the multistage race Tour of the Alps. International Journal of Sport Physiology and Performance, 2021; 16(8):1089-1095
    Muriel X et al. Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour. European Journal of Sport Science, 2022; 22(12):1797-1804
    Spragg J et al. The relationship between physiological characteristics and durability in male professional cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2023; 55(1):133-140
    Valenzuela PL et al. Durability in professional cyclists: A field study. International Journal of Sports Physiology and Performance
    Spragg J et al. The relationship between training characteristics and durability in professional cyclists across a competitive season. European Journal of Sport Science, 2022 (online ahead of print)
    Leo P et al. Impact of prior accumulated work and intensity on power output in elite/international level road cyclists – a pilot study. German Journal of Exercise and Sport Research, 2022;52:673-677
    Leo P et al. Predictors of cycling performance success: traditional approaches and a novel method to assess performance capacity in U23 road cyclists. Journal of Science and Medicine in Sport, 2023; 26(1):52-57

    Foto di Angel Santos su Unsplash

    Rispondi

Lascia un commento