Mal di schiena in bici: cause, soluzioni e quando serve un bike fit

Il mal di schiena in bici è un problema di posizione frequente.

Lo affronto ogni settimana nel mio studio a Poncarale: arriva un ciclista, mi racconta la sua uscita del weekend, e a un certo punto dice: “Sai, dopo un po’ mi fa sempre un po’ male la schiena. Ma tanto è normale, no?”

No, non è normale. È una situazione purtroppo comune: più di un ciclista su due ha sofferto di lombalgia nell’anno precedente (Battista et al., 2021). Ma “comune” non significa inevitabile.

Quante volte hai sentito dire che il mal di schiena in bici è “un problema di posizione” e basta? O che basta fare un po’ di stretching? Peccato che la realtà sia diversa, sia più sfumata, e gli effetti positivi di facili soluzioni raramente vadano oltre le prime uscite.

In questo articolo vediamo da dove nasce davvero il dolore lombare nel ciclismo, cosa sappiamo grazie alle ricerche, e cosa puoi fare in autonomia e con l’aiuto di un professionista come un biomeccanico specializzato in bike fitting per smettere di conviverci.

In questo articolo vedremo:

• le cause del mal di schiena in bici: muscolari, da sovraccarico e da compensazione;
• perché il dolore lombare peggiora in salita e cosa c’entra la biomeccanica;
• cosa dicono le ricerche e cosa rilevo ogni giorno durante le visite biomeccaniche in studio;
• come affrontare i problemi più comuni, in autonomia e quando affidarsi ad un bike fit professionale.

Are you ready? Si parte!

Le cause del mal di schiena in bici

Il ciclismo è un’attività altamente ripetitiva. In un’ora di pedalata si compiono circa 5.000 cicli. Ogni ciclo carica la colonna vertebrale in posizione flessa. Ora moltiplica quel numero per le ore di un “lungo”. Se c’è qualcosa che non va nella posizione, nei muscoli, nel carico, il problema si amplifica.

Nell’esperienza pratica nel mio studio a Poncarale (Brescia), quasi mai la causa è una e una sola. È quasi sempre una combinazione. Separarle è utile per capire da dove partire.

Squilibri muscolari e lombalgia nel ciclista

La pedalata coinvolge principalmente quadricipiti e glutei. Se ti alleni quasi esclusivamente in bici, questi muscoli diventano progressivamente più forti rispetto a quelli della catena posteriore: erettori spinali, multifido, quadrato dei lombi. Lo squilibrio diventa evidente durante sforzi prolungati.

Il problema non scompare quando scendi dalla bici. I ciclisti con lombalgia presentano più flessione e rotazione lombare durante la pedalata rispetto ai ciclisti senza dolore (Burnett et al., 2004). E nel tempo, questi movimenti più ampi tendono a causare il problema.

Deattivazione o iperattivazione: due teorie a confronto

Qui la scienza non è ancora unanime. Sul meccanismo che porta al dolore lombare nel ciclismo esistono due ipotesi principali e sono l’una opposta all’altra.

L’ipotesi della deattivazione in flessione sostiene che, durante la pedalata, la colonna rimane a lungo in posizione flessa. I muscoli erettori e il multifido si rilassano progressivamente, e il carico si trasferisce ai legamenti e ai tessuti profondi. Con il tempo e con la fatica questo stress genera dolore. La deattivazione può essere causata sia dall’eccessiva flessione sia dall’affaticamento muscolare durante l’uscita.

L’ipotesi dell’iperattivazione sostiene invece il contrario: sono proprio i muscoli estensori spinali a lavorare troppo, accumulando contratture e aumentando la tensione nella zona lombare. Il problema si manifesta progressivamente con l’aumentare dell’intensità.

Entrambe le ipotesi, apparentemente opposte, hanno una radice comune: la posizione in sella e le caratteristiche fisiche dell’atleta non possono essere valutate separatamente. È esattamente questo il punto di partenza di una messa in sella professionale e di un buon posizionamento biomeccanico.

Le compensazioni: quando il corpo trova scorciatoie

Un aspetto che spesso sottovalutiamo è quello delle compensazioni. Quando un distretto muscolare è debole o affaticato, il corpo non si ferma: cerca un’altra soluzione e attiva muscoli che non dovrebbero fare quel lavoro, modifica la postura, sposta il carico. Nel breve periodo funziona. Nel lungo periodo crea problemi nuovi, spesso più difficili da individuare di quelli originali.

Nel ciclismo questo si vede spesso sotto forma di dolore monolaterale. Se il fastidio compare prevalentemente da un solo lato, quasi sempre c’è un’asimmetria alla base: una differenza di forza tra i due lati, una tacchetta mal regolata, una sella leggermente ruotata, o una limitazione di mobilità dell’anca che porta il bacino a compensare su ogni pedalata.

Il problema con le compensazioni è che si nascondono bene. Dall’interno non le percepisci: il tuo corpo ha già normalizzato il movimento alterato. Servono un occhio esterno e un’analisi dinamica con strumentazione adeguata per vederle. Non a caso, durante le sessioni di bike fitting che conduco a Poncarale, la valutazione dell’atleta fuori dalla bici è parte integrante del processo: capire come ti muovi senza la bici aiuta a spiegare molto di quello che succede quando ci sali.

La posizione in sella: cosa rileva una visita biomeccanica

Tra i punti di contatto (sella, manubrio, pedali) la sella è il principale. Ed è anche quello più spesso trascurato o scelto per motivi sbagliati. Ecco i fattori posizionali che riscontro più spesso durante le visite biomeccaniche nel mio studio:

• Inclinazione della sella: se punta verso il basso, il bacino scivola avanti e i lombari lavorano continuamente per frenarlo. Se punta troppo in alto, il bacino ruota in retroversione e la pressione sulla zona lombare aumenta.
• Altezza sella errata: troppo alta provoca oscillazione del bacino a ogni pedalata; troppo bassa forza un’iperflessione del ginocchio che si ripercuote su tutta la postura.
• Distanza sella-manubrio eccessiva (reach): costringe i lombari a sostenere il tronco per tutta la durata dell’uscita, spesso per compensare un core debole.
• Dislivello sella-manubrio eccessivo (drop): funziona se hai la mobilità per reggere quella posizione per ore. Altrimenti sposti il problema dalla schiena al collo e alle spalle. Questo vale sia per la bici da corsa sia per la MTB con assetti aggressivi.

Fatica e volume di allenamento

Quando sei stanco, la tua posizione peggiora.

Una posizione che regge nei primi 60 km può diventare un problema al km 90. Non perché la posizione sia sbagliata, ma perché non sei abbastanza allenato per mantenerla.

I ciclisti che pedalano oltre 160 km a settimana hanno un rischio significativamente più alto di sviluppare lombalgia rispetto a chi rimane sotto quella soglia (Schultz & Gordon, 2010).

Mal di schiena in bici in salita: perché peggiora

Questa è una delle situazioni che riscontro più spesso, sia nello studio che nei messaggi: “Perché in salita mi fa male la schiena più che in pianura?” La risposta non è “perché la salita è dura”.

In salita cambiano almeno tre cose rispetto alla pianura.

• La prima: le mani si spostano sulla parte alta del manubrio e, quando lo sforzo aumenta, la parte superiore crea tensione e inizia a “tirare”. Questa trazione si scarica direttamente sui lombari, che devono lavorare come stabilizzatori contro una forza che in pianura non c’è.
• La seconda: la pendenza modifica l’angolo del bacino rispetto alla sella. Il tilt pelvico cambia, e con esso cambia la distribuzione del carico sulla colonna.
• La terza: la cadenza si abbassa. Cadenza più bassa significa più coppia per pedalata, e ogni singolo ciclo carica di più la zona lombare.

Non a caso, la ricerca di Battista et al. (2021) sui ciclisti amatoriali italiani ha rilevato che la lombalgia è associata ad un tipo specifico di allenamento in salita.

Il dolore lombare in salita non è una fatalità: è il segnale che il sistema ciclista-bici non è ottimizzato per quel contesto. E spesso basta un intervento mirato sulla posizione e sul lavoro di forza fuori dalla bici per ridurlo in modo significativo.

Le vibrazioni: il fattore ignorato

Il ciclismo su strada espone il corpo a vibrazioni continue non tanto dalla frequenza di pedalata, quanto dai sobbalzi continui su buche e asfalto irregolare. Queste vibrazioni vengono assorbite dal sistema muscolare, che si affatica progressivamente e può andare incontro a contratture croniche (Edwards & Holsgrove, 2021).

La posizione

Il problema può insorgere in bici prevalentemente per diversi motivi.

La posizione in bici è un aspetto davvero molto personale e tutti i fattori possono concorrere a creare il problema: dalla posizione delle tacchette alla regolazione della sella e del manubrio.

Nel posizionamento biomeccanico possiamo individuare alcuni trend comuni, in particolare nella regolazione che interessa manubrio – sella:

• altezza manubrio (slam the stem!) creando un dislivello eccessivo;
• eccessiva distanza sella manubrio per attacco troppo lungo e/o sella troppo arretrata (o misura errata della bici!).
• altezza sella sbagliata e che non garantisce un corretto appoggio durante le diverse fasi della pedalata attivando compensazioni a livello muscolare;
• sella di dimensioni errate;
• tacchette non regolate correttamente e che richiedono un’attivazione muscolare importante con fasi di spinta e di richiamo ritardate rispetto all’ottimale.

Tra tutte queste cause possiamo notare un aspetto ricorrente: la sella. Tra i tre punti di appoggio (sella, manubrio, pedali) rappresenta il principale e più importante.

Spesso capita di notare durante i bike fit come la sella sia un elemento trascurato o sottovalutato, perché:

• deve essere delle corrette dimensioni e spesso ci si lascia guidare dai consigli o dalle sensazioni personali senza verificare né la distanza delle tuberosità ischiatiche né la flessibilità dell’atleta;
• deve essere verificata dal punto di vista tecnico: selle montate per troppi km subiscono un cambiamento nell’appoggio che forniscono (imbottitura e/o lo scafo cedono), modificando la pedalata e la posizione in bici.

Accanto a questi elementi più tecnici c’è la convinzione che “copiare dai pro” sia la scelta migliore, dimenticandosi che pro non lo si è e quelli fanno “un altro sport”.

Questo non significa che posizioni estreme siano sbagliate, ma che hanno dei requisiti che non possono essere trascurati e che non sono adatti a tutti.

Dimenticarsi di verificare periodicamente le condizioni della sella, copiare la posizione dai pro o modificare a caso sono tre soluzioni che non hanno molto senso.

Cosa ci dicono le ricerche

Un’interessante analisi ha messo a confronto le cause e le possibili soluzioni per il mal di schiena in bici.

Emerge chiaramente che ci sono poche prove a supporto dei fattori di rischio esterni associati al mal di schiena nei ciclisti. 

La quantità di chilometri percorsi, cadenze eccessivamente basse e il minor numero di anni di esperienza nel ciclismo hanno mostrato qualche associazione in un singolo sondaggio.

In particolare gli atleti che pedalano per più tempo appoggiati sugli ergopower mostrano più alte percentuali dell’insorgere del problema.

Tuttavia sono pochi li studi che forniscono prove concrete della correlazione tra mal di schiena e posizione in bici. Due di questi fattori sono l’Inclinazione della sella (e del bacino) e l’attività di compensazione esercitata dai muscoli lombari. Li esamineremo separatamente.

Abbiamo però un’arma che ha tanti nomi diversi: biomeccanica, posizionamento biomeccanico, bike fit.

Perché? Una ricerca internazionale del 2018 ha confermato la relazione tra un posizionamento professionale ed un maggior comfort, associato ad una riduzione degli infortuni 

Le principali soluzioni

Mal di schiena e bici? Dobbiamo rassegnarci a pedalare sempre con fastidi e dolori? No!

L’inclinazione della sella

L’ipotesi relativa all’inclinazione del tronco dell’atleta e all’angolo della sella fornisce la prova più solida di un possibile fattore di rischio associato al mal di schiena nei ciclisti.

Si è notato che aumentare l’inclinazione della sella può essere vantaggioso poiché riduce le forze sulla parte inferiore della colonna vertebrale.

Questo permette di limitare il range di movimento del bacino che insieme a una posizione avanzata del tronco potrebbe distribuire una parte maggiore del peso corporeo sul manubrio, riducendo il carico sulla sella e sulla zona lombare.

In uno studio sono stati misurati gli angoli di flessione degli atleti su diverse selle e biciclette, coinvolgendo 10 soggetti asintomatici per ciascuna bicicletta. I risultati di questo studio hanno rivelato una tendenza verso una flessione eccessiva del tronco.

È possibile ridurre i problemi regolando l’inclinazione della sella. I risultati sono stati successivamente applicati ad un gruppo di 80 ciclisti che soffrivano di mal di schiena. La regolazione delle selle ha portato a un miglioramento nel 70% dei partecipanti.

Compensazioni

C’è l’ipotesi che l’attivazione asimmetrica dei muscoli lombari rappresenti un altro possibile fattore di rischio. In uno studio è emerso che il gruppo con sintomi presentava una maggiore flessione e rotazione lombare all’inizio extra-bici, un possibile fattore di rischio di sviluppare mal di schiena pedalando.

Ciclisti con mal di schiena sono stati confrontati con ciclisti senza mal di schiena. I risultati dell’elettromiografia hanno rivelato un maggiore affaticamento muscolare nei muscoli erettori. È stato interessante notare che nel gruppo con mal di schiena vi era una significativa fatica del muscolo erettore destro della colonna lombare, suggerendo un carico asimmetrico alla fine del percorso.

Ci sono però altri elementi. Quali?

Allenamento

Quando si parla di mal di schiena e bici, non tutti ne parlarno perché ha un effetto sul lungo periodo e non dà un riscontro immediato, tuttavia lo considero fondamentale.

E non parlo dell’allenamento in bici. Parlo di 2 modalità diverse. Quali?

Sicuramente NON sto parlando di esercizi a corpo libero che spesso ci troviamo a programmare per chi passa nello studio. Si tratta di esercizi base, prevalentemente sui muscoli del tronco, responsabili di aiutare a mantenere la posizione in bici adatti ad una prima fase di attivazione.

Alcuni esempi? Tutti quei movimenti che ritroviamo nei classici allenamenti a corpo libero, nel pilates e in alcune forme di yoga. Uno su tutti: il plank.

Solitamente questi esercizi si svolgono per atleti che non hanno una grande esperienza e familiarità e quindi vanno bene a livello base perché permettono di lavorare su un rinforzo generale del core, anche se i suoi effetti sono probabilmente inferiori a quanto comunemente si pensi.

E poi? Si lavora sulla forza tramite allenamenti specifici che hanno ricadute positive anche sulla prestazione in bici. Mi riferisco agli allenamenti con i pesi in cui la tecnica è un elemento essenziale. Ne ho parlato in questo episodio del podcast, ASCOLTALO ORA <.

Alcuni esempi? Squat e Deadlift su tutti.

E dato che scriviamo di allenamento, non dimentichiamo lo stretching (ma ne parleremo in un altro articolo).

Il bike fit

Infine parliamo di posizionamento biomeccanico e messo in sella. Questo, almeno per quello che è lo stile di lavoro, prevede di adattare la bici al ciclista e non il contrario.

Questo significa che il processo prevede alcune fasi:

• questionario / intervista all’atleta;
• valutazione della posizione iniziale in bici;
• valutazione dell’atleta extra-bici;
• modifiche sulla bici;
• verifica delle modifiche effettuate tramite rilevazione dati dei sensori e percezioni dell’atleta
• monitoraggio dell’atleta nei 30 giorni successivi per la verifica su strada della posizione.

In sintesi

• il mal di schiena in bici può avere diverse cause concomitanti ed è necessario procedere ad una valutazione sia dell’atleta, sia della sua posizione in bici;
• il bike fit non è una messa in sella “ad occhio” o secondo canoni rigidi. Al contrario si basa sulla rilevazione dei dati, la loro interpretazione e la verifica delle modifiche eseguite;
• accanto ad una corretta posizione è fondamentale l’allenamento: sia in bici che extra-bici.

Prima di andartene, un’ultima cosa: questa è la newsletter a cui devi iscriverti

ISCRIVITI ORA

Buona strada

Tiziano