Come allenarsi di più non è solo un modo di dire, a volte è una volontà o necessità ben precisa. In tutto ciò c’è un po’ di confusione nel mondo della preparazione atletica, non trovi?
Spesso la si associa ad una serie di trucchi e scorciatoie, o peggio a pratiche e rituali segreti. Come se esistessero davvero degli allenamenti segreti che portano a risultati mirabolanti. In brevissimo tempo, ovviamente.
La preparazione atletica, quella vera, non è così. Non esiste l’allenamento segreto e perfetto. Esiste l’allenamento giusto per quell’atleta in quel momento specifico e in funzione dell’obiettivo che intende raggiungere.
In questo articolo approfondiamo il concetto del tempo. No, non è uno scherzo. Andiamo a vedere insieme perché.
- essere costanti;
- c’è tempo e tempo;
- la dose minima;
- la teoria degli alibi;
- pensa in modo diverso;
- programma il tuo tempo;
- spunti finali.
Oppure puoi guardare il video:
Sei pronto? Si parte!
Essere costanti
Per essere efficaci i nostri allenamenti devono essere prima di tutto costanti: non per forza tutti i giorni, ma significa che ci deve essere una regolarità.
E per essere costanti dobbiamo costruire, ritagliare ed impiegare al meglio il tempo a nostra disposizione. Perché?
Dobbiamo considerare il tempo come una moneta di scambio: ogni giorno partiamo con una certa cifra che possiamo decidere di impiegare in modi diversi: la usiamo per pagare quando stiamo in compagnia, quando lavoriamo e quando cazzeggiamo.. e anche per vari impegni.
Per poter sfruttare il tempo a disposizione dobbiamo costruire una situazione di equilibrio nella nostra vita. Per poterci allenare dobbiamo ottimizzare il tempo che abbiamo a disposizione.
C’è tempo e tempo
In realtà possiamo considerare il tempo da diversi punti di vista.
In primo luogo lo possiamo considerare come il fattore principale di un processo di lungo periodo per raggiungere un determinato risultato. Dall’oggi al domani è difficile vedere i risultati dei nostri allenamenti.
Possono volerci settimane, mesi o addirittura anni per raggiungere quella che definiamo come maturità sportiva. Questo non solo a livello di adattamenti fisiologici, ma anche a livello mentale come la preferenza verso un certo tipo di gare e sfide.
In quest’ottica non posso pensare di migliorare come se avessi una bacchetta magica, serve tempo. Immagina quindi il processo come una lunga scalinata che sali fino ad arrivare al tuo limite di prestazione.
In realtà sono ben pochi quelli che riescono a raggiungere questo limite, per diversi motivi. Il principale è il tempo.
Perché il ciclismo è uno sport di endurance ed il volume di allenamento è una discriminante importante della prestazione. Il tema non è solo “come ci si allena”, ma “quanto”.
L’allenamento spesso si scontra con la vita reale: la famiglia, il lavoro, le relazioni amicali e gli imprevisti che ogni giorno piombano dall’alto e fanno saltare i programmi di un’intera giornata.
Come allenarsi di più: la dose minima
Ci troviamo quindi in una situazione in cui dobbiamo è quasi obbligatorio capire il tempo che abbiamo a disposizione. E anche se ti rendi conto che hai poco tempo, è proprio quando hai meno tempo che è importante avere un programma di allenamento.
Molti sbagliano perché rinunciano al programma a causa del tempo ridotto. In realtà rinunciare a seguire un metodo per ottenere un risultato è un errore.
Ti chiederai: esiste uno scoglio? Un limite di tempo?
La risposta è sì: 2 allenamenti brevi ed 1 lungo, collocati nell’arco della settimana a seconda delle disponibilità di tempo. Se proprio dobbiamo identificare un minimo sindacale, sono 6 ore in bici. Escludendo l’attività extra-bici che il ciclismo richiede.
Come allenarsi di più: la teoria degli alibi
La realtà è molto più complessa perché ci ritagliamo il tempo per allenarci, a volte a fatica. Tant’è che a fronte di prestazione negative o ad una stagnazione nei miglioramenti, l’errore che si compie è quello di rassegnarsi alle proprie prestazioni.
Ma è davvero così? Stiamo sfruttando al massimo il tempo a disposizione?
Certo, a volte quanto abbiamo a disposizione è davvero poco.
Ma rassegnarsi, come lamentarsi, non è un’opzione. Inutile pensare a voli pindarici e sognare in grande, è necessario concentrarsi sulla base attraverso una serie di passaggi logici. Solo su una solida base posso costruire grandi traguardi.
Questo è uno step fondamentale e obbligatorio per stendere un programma di allenamento,
Lo ritengo talmente importante che fa parte del mio metodo. Ne ho parlato in Academy, il gruppo Facebook ad accesso gratuito, e lo applico con gli atleti che decidono di collaborare con me.
Lo condivido qui perché rappresenta il primo step per avvicinarsi ad un programma di allenamento strutturato.
La scusa del “non ho tempo” non regge, è una balla che raccontiamo agli altri e a noi stessi. Perché se qualcosa ci interessa davvero, il tempo lo troviamo.
La verità dura e cruda è che se non troviamo il tempo per allenarci, molto probabilmente non ci interessa poi molto.
Il primo step è abbandonare la logica delle scuse come “non ho tempo per allenarmi”, “più di così non miglioro” etc… a favore di una logica proattiva.
Se mi interessa davvero migliorare, io devo trovare alcune soluzioni.
“I perdenti trovano delle scuse, i vincenti delle soluzioni”.
Se vogliamo essere vincenti in una logica di allenamento dobbiamo fare uno sforzo. Anzi due.
Come allenarsi di più: pensa in modo diverso
Il primo cambiamento è a livello mentale.
Parliamo di priorità. C’è un video molto bello che esemplifica il concetto, eccolo QUI <.
Abbiamo alcuni impegni fondamentali: il lavoro, la famiglia, le relazioni. Questi sono i sassi.
Poi abbiamo gli imprevisti, le attività imposte dall’esterno. Sono le biglie.
Infine abbiamo la sabbia. Rappresenta tutti quei riempitivi e quelle perdite di tempo che contraddistinguono le nostre giornate: il feed di Instagram, le risposte ai commenti su Facebook, il video o la serie da guardare assolutamente. La sabbia è il tempo in cui ci trastulliamo le meningi non pensando a nulla, ma oziando piacevolmente.
Se il barattolo rappresenta la nostra vita, è chiaro che c’è un limite nel tempo che possiamo spendere: nel barattolo non ci sta dentro tutto, sono obbligato a fare delle scelte. Così, se voglio migliorare e voglio allenarmi, devo scegliere quello a discapito di altro.
Avere una priorità significa avere un focus su ciò che voglio fare, avere uno spazio di tempo da dedicarci.
Con la consapevolezza che non siamo sempre padroni del nostro tempo e che alcuni orari ci vengono “sottratti” da altri.
Come allenarsi di più: programma il tuo tempo
Definito l’obiettivo e chiarite le priorità, arriva la fase operativa.
Dobbiamo mettere dei paletti per salvaguardare i nostri spazi, dobbiamo fare dei sacrifici. In realtà sacrificio significa “rendere sacro”, non ha un’accezione negativa.
Se noi rendiamo i nostri allenamenti “sacri”, riusciamo effettivamente a vivere l’allenamento non come un obbligo morale, ma come un aspetto positivo della nostra vita. Ne ho parlato giusto in un episodio in Academy.
Dal punto di vista pratico è piuttosto semplice. Questa attività permette di trovare il tempo per allenarsi.
Si prende un’agenda o un foglio. Si suddivide ogni giorno della settimana in quarti d’ora. Più siamo precisi, meglio è.
Vado quindi a segnare, colorando o scrivendo, nella settimana quello che farò in quel preciso momento.
Se non ho uno schema fisso, posso ripetere il processo per ogni turno di lavoro o per ogni settimana, se la mia vita è molto complessa.
Si possono individuare alcune categorie:
- famiglia;
- lavoro;
- riposo;
- attività fondamentali (mangiare, lavarsi);
- relazioni;
- allenamento.
Se ci sono spazi bianchi, puoi decidere di impiegare il mio tempo in modo diverso. Osservando lo schema ti renderai conto anche del tempo “buttato via”.
Ottimizzare l’allenamento significa sfruttare quanto si ha a disposizione. Un’ora o più? Bici! Solamente mezzora? Posso pensare a qualche attività di allenamento extra-bici.
In questo modo faccio un check up del tempo realmente a disposizione.
“Eh, ma io non pensavo di allenarmi tutto questo tempo”. Spesso ho sentito questa frase all’inizio di una collaborazione. Perché l’errore che tanti fanno è quello di sovrastimare il tempo a disposizione, comunicarlo al proprio preparatore, salvo poi accorgersi dell’errore quando si vede la programmazione degli allenamenti scritta nero su bianco.
A volte è sufficiente partire con più prudenza ed incrementare gradualmente il tempo a disposizione, in modo da verificare la sostenibilità.
Come allenarsi di più: tre spunti finali
Il tempo è una variabile che non puoi controllare, ma puoi organizzare ottimizzando quanto hai a disposizione;
Se vuoi allenarti, identifica i tempi che hai a disposizione per farlo;
Per migliorare serve un programma di allenamento strutturato, non improvvisato.
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Tiziano
