Ciclismo: le tabelle di allenamento

Tabelle di allenamento e ciclismo vanno di pari passo.

Quando si pensa all’allenamento nel ciclismo, il primo pensiero va alle grandi imprese dei professionisti, alla salita, alle volate. Il secondo pensiero va alle tabelle di allenamento perché anche a noi piace accarezzare l’idea di essere più forti, veloci e performanti.

Parlare di tabelle è centrale nella preparazione dell’atleta, ma nasconde delle insidie.

In questo articolo insieme vedremo:

Are you ready? Si parte!

Tabelle di allenamento: cosa sono

Una tabella di allenamento è il programma che un atleta deve svolgere per un periodo di tempo definito.

Quanto? Da una a sei settimane, a seconda del metodo che si utilizza per strutturarle. Perché non per più tempo? Perché non fare riferimento ad una programmazione che mi accompagna per tutta la stagione?

Troppo volte ho sentito oppure ho letto: “Voglio un bel programma annuale, tutto insieme!”.

Peccato che sia inutile, nella maggior parte dei casi.

Perché in un periodo di tempo così lungo possono accadere molte cose: imprevisti, cambi di orario di allenamento, stop per diversi motivi.

Oppure determinati miglioramenti non arrivano o si raggiungono ben prima del previsto: vi sono una serie di variabili non controllabili a tavolino, ma verificabili in itinere, durante il processo.

La maggior parte degli atleti non professionisti non ha la possibilità di prevedere con esattezza cosa andrà a fare, se ci saranno imprevisti, riduzioni o variazioni di tempo a disposizione.

Al contrario un periodo di tempo ridotto permette di verificare gli adattamenti ottenuti, fare il punto della situazione ed impostare il periodo successivo. Quanto è questo tempo? Al massimo 4 settimane.

È un processo ricorsivo: non solo si “fanno gli allenamenti”, ma si verificano gli adattamenti raggiunti attraverso i diversi stimoli allenanti.

C’è tabella e Tabella

C’è un altro aspetto che non possiamo trascurare. Quando si parla di tabelle di allenamento si parla di una realtà variegata: cercando qua e là si trova un po’ di tutto, anche gratis o a prezzi irrisori.

Per questo motivo è necessario fare una distinzione tra tabelle e Tabelle. E no, la maiuscola non è a caso.

Le prime, quelle facilmente reperibili non sono vere e proprie tabelle personalizzate perché tengono in considerazione solo la specificità richiesta dalla gara obiettivo.

Manca una parte fondamentale: l’analisi delle caratteristiche dell’atleta che si intende allenare.

Una Tabella di allenamento deve quindi avere delle caratteristiche precise per essere valida.

Come iniziare a seguire le tabelle

Molti atleti prima di iniziare una collaborazione sono curiosi di sapere come lavora un allenatore: vogliono vedere le tabelle. Questa rischia di essere una trappola, vediamo perché.

Il problema nasce dal fatto che una programmazione ha in sé delle aspettative: sottopongo me stesso ad una serie di allenamenti per un determinato risultato.. la classifica, la performance, qualcosa che dia senso alle mie uscite.

Il percorso di avvicinamento di un atleta alle tabelle di allenamento può essere sintetizzato in tre fasi:

Prima fase: il ciclista che ha appena iniziato a pedalare in bici.

Cosa deve fare? Semplicemente iniziare a pedalare.

Deve abituarsi al gesto, fare esperienza e capire se è un’attività che gli può piacere.

Questo è poi il trampolino di lancio verso un allenamento strutturato: non è detto che piaccia perché c’è chi non ha interesse a seguirle, oppure chi trova motivazione e piacere nel seguire uno schema di allenamento.

Se il ciclismo piace, dobbiamo capire se ci piace allenarci con metodo.

Spesso le tabelle che si trovano in rete, sulle riviste o sui libri (o peggio quelle da pusher di tabelle di cui parlo dopo) sono il primo gradino.

Non sono il male assoluto, ma un male relativo: hanno una serie di limiti evidenti, ma permettono un avvicinamento graduale ad un metodo di allenamento strutturato.

L’avvicinamento alle tabelle richiede tempo: si parte da quelle che sono per tutti (o per tanti), quindi non sono per nessuno. Perlomeno danno un’infarinatura di base.

Da qui c’è un secondo step: rivolgersi ad un professionista. Delegare a qualcuno di competente la stesura del piano di allenamento.

Esistono gli allenatori/coach/preparatori che svolgono una professione con competenze che hanno conquistato in anni di studi, consapevoli che la riuscita di un programma di allenamento dipende anche dalla qualità della relazione atleta-allenatore.

Esistono poi i pushers di tabelle. Sono quelli a cui non importa la relazione, ma propongono “tabelle per migliorare in salita”, “tabelle per migliorare in pianura”, “tabelle per diventare un pro”.. con un po’ di fantasia possiamo creare tutti i titoli che vogliamo. Largo alla creatività, anche questo è business.

Peccato, appunto, che siano prodotti da vendere, non programmi di allenamento personalizzati. Sia chiaro, vanno bene.. ma per atleti della prima fase.

La distinzione tra le due figure è davvero sottile, ma si tratta di una differenza sostanziale nel momento della scelta del proprio allenatore.

E infine il terzo livello, non necessariamente da raggiungere: allenarsi da soli.

Come? Studiando, leggendo testi, confrontandosi. Qui la linea tra passione e lavoro è qui molto sottile ed è giusto porsi qualche domanda: ho tempo da dedicare ad approfondire questo aspetto? Sarei in grado di ottenere gli stessi risultati da solo o affiancato da un professionista? Sono disposto a scommettere una o più stagioni?

Tabelle di allenamento: le caratteristiche

tabelle allenamento ciclismo

Le tabelle di allenamento per essere “buone” devono avere alcune caratteristiche.

Prima di tutto descrivono un percorso, un processo: si parte da un punto A e si arriva al punto B. Quello che succede tra i due punti è… la programmazione. Non è una linea retta, ma ondulata.. con alti e bassi.

Molti pensano alla tabella come una formula magica che permetta miglioramenti rapidi e straordinari, niente di più sbagliato!

Migliorare le prestazioni in poco tempo è relativamente semplice, basta spingere un po’ di più ed i Watt migliorano improvvisamente. Peccato che nella preparazione atletica non ci si inventi nulla e miglioramenti rapidi, svaniscono altrettanto rapidamente.

L’obiettivo non è migliorare tutto, subito, il più possibile. Al contrario è ottenere miglioramenti significativi e duraturi nel tempo che richiedono non tre mesi, non sei mesi.. ma anche una o più stagioni.

Ecco quali sono le 3 caratteristiche fondamentali per una buona tabella.

Semplicità

Le tabelle di allenamento devono essere semplici. Quando analizzo gli allenamenti di nuovi atleti con cui sto iniziando la collaborazione o si sono rivolti a me per una consulenza, spesso incontro programmi davvero complessi.

Nella stessa sessione si lavora su più fronti con intervalli, durata ed intensità sempre diversa. Una tabella deve essere semplice, sia da ricordare sia da mettere in pratica. Poche cose, fatte bene.

Questo significa che, a colpo d’occhio, dagli allenamenti programmati io posso già individuare quali sono gli adattamenti che mi aspetto di raggiungere, quelli su cui lavoro.

Una programmazione che è stata studiata e pensata, lo si capisce. Se è un copia-incolla, puoi accorgertene. Se è generica, lo si vede.

La semplicità richiama la coerenza nel piano di allenamento: una relazione tra l’atleta, gli allenamenti e l’obiettivo da raggiungere.

Personalizzazione

La tabella deve essere individualizzata perché la risposta di un atleta non è necessariamente la stessa di un altro.

L’obiettivo di una tabella di allenamento richiede disciplina, ma è anche arte maieutica: l’allenatore deve essere in grado di “tirare fuori” il meglio dall’atleta. Non è solo raggiungere un picco di prestazione, ma dare gli strumenti per comprendere quello che si sta facendo, perché e in che modo.

Personalmente riscontro questo nella quotidianità degli atleti con cui collaboro.

C’è una netta differenza negli atleti che seguo tra i “vecchi” ed i “nuovi”: i primi hanno già compreso e fatto proprio il metodo di lavoro, sono in grado di apportare delle correzioni semplici e chiedere solo conferma all’allenatore; i secondi non ancora.

Noia e divertimento

Le tabelle di allenamento sono noiose e poco divertenti? Anche.

Se divertimento è associata all’alta intensità, non tutti gli allenamenti sono divertenti.

Tendenzialmente, se facciamo da soli, evitiamo gli allenamenti che ci obbligano a lavorare sulle nostre carenze e deficit.. e invece è proprio nell’essere spietata, nel concentrarsi su questi aspetti che la tabella ha la sua funzione.

Divertimento? Sì, ma ci vuole sempre un pizzico di noia.

È noioso lavorare sempre sullo stesso aspetto, anche se in modo diversi. È noioso allenarsi costantemente per essere sempre più forti e aspettare anche mesi per raggiungere i risultati. A maggior ragione in una società in cui siamo abituati al “tutto e subito”.

Pensiamo ad altri sport, come al basket. Prendiamo un Jordan, un Bryant, un Curry, un James.. quante volte hanno eseguito in allenamento lo stesso tiro, dalla stessa mattonella, prima di raggiungere la perfezione?

La stessa cosa avviene nello sport di endurance. Possiamo inventarci allenamenti “wow”, ma che sono totalmente inefficaci.

Dobbiamo accettare il fatto che il divertimento che avremo quando saremo al top della forma, passa anche attraverso la noia.

È importante inquadrare il senso delle tabelle di allenamento, il perché seguire una programmazione strutturata: sono questi il “motore” che ci fa agganciare le scarpe ai pedali.

Tabelle di allenamento: tre spunti finali

Per raggiungere l’obiettivo, la strada migliore è quella di seguire un programma di allenamento specifico.

Tutte le tabelle sono uguali, ma alcune sono più uguali delle altre (cit.)

Una buona tabella deve essere specifica, semplice, personalizzata. Deve richiedere disciplina e pazienza.

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Buona strada

Tiziano

Tiziano Cosio

Mi occupo di allenamento, biomeccanica e formazione nello sport. Aiuto squadre, professionisti e atleti amatoriali a migliorare le loro prestazioni.

1 commento su “Ciclismo: le tabelle di allenamento”

  1. Molto bello io mi ci vedo ad annoiarmi con un’ora in z2….
    Ma lo prendo come stimolo per migliorare quello che posso
    è vero il fai da te spesso ti fa evitare le tue carenze
    Visto che ho deciso di affidarmi a te…..digerisco anche la noia😜

    Rispondi

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