10 allenamenti: 7 – on/off

Allenamento 7 di 10

ON/OFF

Descrizione

Il VO2max è un fattore determinante per le prestazioni nella maggior parte delle discipline ciclistiche.

In questo allenamento lo stimoliamo attraverso una serie di microintervalli “on” da 30 secondi di adeguatamente intense ~120-130% della FTP per aumentare la frequenza cardiaca, con la parte “off” abbastanza lunga per offrire un po’ di recupero senza far scendere la frequenza cardiaca in modo significativo.

Dopo un riscaldamento completo, eseguire 3×6 minuti di questi microintervalli, facendo attenzione a non eseguire i primi in modo troppo intenso, così da non compromettere l’allenamento.

L’allenamento

60 minuti:

14 minuti | Z2 | 60/70% di CP o FTP| Cadenza libera

3*1′ Z3 (1’rec.) | Z3 | 80/85% di CP o FTP | Cadenza libera

3*6′ on/off (6’rec.) | Z1-Z5 | on @120% di CP o FTP | off @50% di CP o FTP | Cadenza libera

12 minuti | Z2 | 60/70% di CP o FTP| Cadenza libera

Obiettivo

Questo allenamento aumenta la capacità di generare energia molto rapidamente utilizzando il sistema energetico anaerobico glicolitico, migliorando la tolleranza al lattato. Questo migliora la capacità di sostenere allunghi ripetuti e sprint.

Consigli

  • svogli gli intervalli su una salita con pendenza medio-bassa o sui rulli;
  • non dar tutto nei primi scatti;
  • cerca di sfruttare al massimo le fasi di recupero, puoi anche decidere di non pedalare e rifiatare il più possibile

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