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Allenamento polarizzato: distribuzione intensità

Guida all'allenamento polarizzato




L’allenamento polarizzato prevede una precisa distribuzione dello sforzo sulle diverse intensità di allenamento.

Nei precedenti articoli siamo andati ad approfondire elementi quali volume ed intensità. Entrambi contribuiscono a definire il carico di allenamento complessivo di un atleta. Se te li sei persi, ecco qui i link:

• IL VOLUME DI ALLENAMENTO;

• L'INTENSITÀ DI ALLENAMENTO;

Ora non resta che comprendere come utilizzare questi parametri nel definire una programmazione annuale dell’allenamento. Questa deve sempre tener conto delle caratteristiche dell’atleta, del tempo a disposizione, degli obiettivi che intende raggiungere.

In questo articolo scoprirai:

• le zone di allenamento

• il modello di prestazione

• criticità del polarizzato

• l'applicazione in campo amatoriale.

Are you ready? Si parte!

Le zone di allenamento

La distribuzione delle intensità di allenamento è un elemento importante negli sport di endurance, che ha visto Seiler come pioniere in questo campo.

L’allenamento polarizzato si basa sulla divisione di tre zone di allenamento:

Z1: al di sotto della prima soglia ventilatoria (< ~2mmol di lattato)

Z3: al di sopra della seconda soglia ventilatoria (> ~4mmol di lattato)

Z2: compresa tra le precedenti.

L’individuazione delle zone tramite lattato ha molti limiti, nonostante questo il punto di forza è la similarità tra definizione di seconda soglia ventilatoria ed il concetto di Critical Power (QUI per approfondire). Tuttavia questa correlazione rappresenta un campo di ricerca ancora da definire, più comodo utilizzare il riferimento della "vecchia" FTP (~4mmol).

Come si riflette l’utilizzo di queste zone rispetto alle 7 canoniche individuate da Allen e Coggan? Così.

Ora, per allenamento polarizzato si intende un allenamento che prevede una concentrazione sulle intensità di Z1 e Z3, con poco tempo dedicato ad allenamenti ad intensità moderata/Z2. Utilizzando le 7 zone ed FTP possiamo dire che Z3 + SS rappresenta la zona polarizzata- da evitare.

Per comodità di lettura indicherò con valori numerici la distribuzione in questo modo: Z1/Z2/Z3.

Tradizionalmente siamo portati a pensare ad una distribuzione del polarizzato che sia 80/00/20, spesso indicata come 80/20. In realtà si tratta di una semplificazione. Gli studi mostrano come la distribuzione delle intensità sia molto più simile a 80/05/15.

Il modello di prestazione

Ricerche su maratoneti francesi e portoghesi hanno messo in luce come la loro distribuzione delle intensità sia 78/4/12. Da preparatore è curioso notare come l’allenamento secondo il modello di prestazione passi in secondo piano rispetto all’importanza di polarizzare adeguatamente il carico di lavoro.

Questo si ripercuote a livello di periodizzazione. Cos’hanno in comune il modello di periodizzazione tradizionale, inversa o a blocchi? La variabilità.

Ora una ricerca ha mostrato come la variabilità nello stimolo sia importante, ancor più della programmazione.

63 atleti divisi in 3 gruppi hanno affrontato mesocicli di 4 settimane così impostati:

• primo gruppo: 1° mesociclo 4x16 Z3, 2° mesociclo 4x8 Z4, 3° mesociclo 4x4 Z5.

• secondo gruppo: ha periodizzato in maniera inversa.

• terzo gruppo: ha svolto i diversi intervalli all’interno dello stesso mesociclo.

I risultati? Tutti e tre i gruppi hanno mostrato miglioramenti, senza particolari differenze tra i gruppi. 

Questo dimostra che ci sono molti modi diversi per migliorare e il modo in cui periodizzi è secondario. Tuttavia è importante avere un programma di allenamento da seguire. Non è necessario essere vincolati a uno schema di periodizzazione ma è necessario un programma.

Non è tutto oro quel che brilla

L’errore che si compie quando si utilizza un modello è quello di renderlo verità assoluta. Un approccio corretto è aver sempre una mente aperta a 360°, in modo da cogliere eventuali limiti.

A questo proposito c’è una ricerca interessante che riguarda i runners Keniani: osservando la loro distribuzione delle intensità di allenamento, i ricercatori hanno notato come la quantità di lavoro svolto su Z2 e Z3 fosse simile.

Nonostante questo fattore negativo, la maggior parte delle evidenze scientifiche sono a sostegno dell’allenamento polarizzato.

Allenamento polarizzato e atleti amatoriali

La grande domanda è: vale anche per gli amatori? Dalla mia esperienza la risposta è sì. Qui un esempio.

Dal grafico si può notare come, rispetto ai primi mesi in cui l'atleta non era seguito e si allenava in modo tradizionale, si è arrivati gradualmente all'applicazione del modello.

Non vi sono molte ricerche che approfondiscono il tema, perlomeno non quante dedicate a professionisti. Ne presento alcune.

La prima fa riferimento ad uno studio su runners non professionisti in cui i partecipanti sono stati divisi in due gruppi:

• gruppo polarizzato con una distribuzione 80/10/10;

• gruppo soglia con una distribuzione 60/25/10.

In entrambi i gruppi è stato monitorato il carico di allenamento complessivo. I miglioramenti più significativi in gare di 10km sono stati ottenuti dal primo gruppo.

Un secondo studio ha confrontato due gruppi di ciclisti amatoriali simili ai precedenti:

• gruppo polarizzato con una distribuzione 80/00/20;

• gruppo soglia con una distribuzione 57/43/00.

Oltre alla distribuzione, la seconda differenza era relativa al volume di allenamento: 381 minuti polarizzati contro i 458 minuti del gruppo soglia.

Sono stati confrontati i miglioramenti ottenuti tramite vari test in cui il gruppo che ha polarizzato ha mostrato miglioramenti più marcati. In particolare un miglioramento dell’8% in una prova a cronometro di 40km, rispetto al 4% del secondo gruppo. Oppure un miglioramento dell’85% del tempo di esaurimento, rispetto al 37%.

Spunti

• polarizzare significa concentrarsi principalmente su attività in Z2 o superiori a Z4, tuttavia è necessario avere una solida base aerobica sulla quale inserire allenamenti più intensi.

• le evidenze scientifiche suggeriscono l’applicazione di un modello polarizzato anche a livello amatoriale

• la periodizzazione è secondaria, ma un programma di allenamento ben definito è necessario.