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Allenamento polarizzato: 7 consigli (+1)

applicare il modello ai ciclisti amatoriali




Con questo articolo concludiamo la serie dedicata al modello di allenamento polarizzato per ciclisti.

Nei precedenti articoli abbiamo visto:

• L'INTRODUZIONE AL MODELLO;

• IL VOLUME DI ALLENAMENTO;

• L'INTENSITÀ DI ALLENAMENTO;

• LA DISTRIBUZIONE DELLO SFORZO.

In questo articolo vedremo l'evoluzione del concetto di No Pain, No Gain verso un approccio più equilibrato e valido.

Are you ready? Si parte!

Il motto "No Pain, No Gain"

Certamente i professionisti hanno a disposizione grandi quantità di tempo da dedicare all’allenamento, quindi “polarizzare” risulta loro molto più semplice.

A livello amatoriale abbiamo necessità di ottimizzare il tempo a disposizione per la bici, quindi, riducendo il volume di allenamento siamo portati a bilanciare le nostre uscite con una maggiore intensità. Giusto?

In parte sì.

Siamo cresciuti con la filosofia del "No pain, no gain. Nessun dolore, nessun miglioramento".

Se non dai il massimo, se non dai tutto ad ogni allenamento, non avrai benefici. Se non soffri, non migliori.

Pare che l’origine di questo motto si trovi in una serie Tv condotta da Jane Fonda di allenamenti per “casalinghe disperate” negli anni ‘80. Il che potrebbe essere già un campanello d’allarme sufficiente.

Esaltare il dolore come elemento di valutazione della qualità dell’allenamento è concettualmente sbagliato.

Percepire dolore non deve essere la normalità, è anzi un segnale del nostro corpo che stiamo oltrepassando il limite.

Non è necessario che ogni singolo nostro allenamento ci porti al limite, con la sensazione di essere sopravvissuti anche a questa sessione.

Quello che dobbiamo fare è creare stimoli per ottenere gli adattamenti desiderati.

Il modello Time Crunch

All’estremo di questo approccio abbiamo visto negli anni il diffondersi di forme “estreme” di allenamento: un esempio è il modello “Time Crunch” di Carmichael.

Di cosa si tratta? È un modello di allenamento rivolto a ciclisti che hanno poco tempo per allenarsi con un volume settimanale compreso tra le 4 le 8 ore. Inoltre, le gare obiettivo devono avere una durata limitata.

Il modello prevede l’alternanza di due fasi nell’arco della stagione:

• Fase ON: 3 mesi di allenamenti HIIT, con assenze di settimane complete di scarico. Il recupero è affidato alla gestione dell’atleta tra un allenamento e l’altro e a singole sessioni a bassa intensità.
• Fase OFF: il rovescio della medaglia di questo modello sta nel portare all’estremo l’atleta, richiedendo un lungo periodo di recupero.

Il rischio di questo approccio è di pedalare bene solo per alcuni mesi, con benefici immediati e non durevoli, che rischiano di perdersi nell’alternanza tra le fasi.

Polarizzare, come? 7 consigli (+1)

L’approccio polarizzato rappresenta quanto più possibile un modello equilibrato.

Quello che emerge nelle sue ricerche su atleti di alto livello è che, ripetendo uno schema di allenamento fisso per un certo periodo, si migliora la propria forma fisica, ma altrettanto rapidamente si va incontro ad una fase di stagnazione che blocca tutti i successivi miglioramenti.

Durante le sue ricerche Seiler ha evidenziato un fatto curioso: atleti abituati ad allenarsi ad intensità di soglia presentavano in condizioni di riposo livelli di lattato superiori rispetto agli atleti che seguivano l’approccio polarizzato. Aspetto non trascurabile per un atleta di endurance.

Fondamentale per un amatore, in funzione degli obiettivi, ottimizzare il tempo a disposizione. Strutturare una programmazione con 4 allenamenti brevi alla settimana ad alta intensità non è la soluzione ottimale. Meglio ridurre il numero degli allenamenti a 3, allungando in un giorno il tempo totale dell’uscita.

https://www.instagram.com/stories/onbike_ph/

• Atleti endurance di alto livello non svolgono ogni allenamento “a tutta”, con picchi massimali. Al contrario mantengono la stessa intensità di allenamento su più intervalli, accumulando più tempo ad alti carichi di lavoro.

• Gli intervalli ad alta intensità non devono essere sempre svolti alla massima potenza sostenibile.

• Allenamento con intervalli del tipo "vai più forte che puoi per 3 min" sono molto più simili ed adatti a test.

• Allenarsi ad alta intensità non vuol dire arrivare al completo esaurimento delle capacità anaerobiche (W’). Gli intervalli dovrebbero essere determinati in funzione del carico di lavoro, circa al 90% della VO2max.

• L'importanza del core, aspetto trascurato da molti ciclisti amatoriali. Alti livelli di stabilità consentono una posizione in sella più stabile, ottimizzando lo sforzo e le energie. Per un ciclista, l’allenamento del core dovrebbe essere un pilastro del suo programma di preparazione atletica, anche se è difficile farne comprendere l'importanza.

• L’allenamento della forza deve essere individualizzato, in funzione di eventuali carenze e degli obiettivi che si vogliono raggiungere. Non tutti rispondono allo stesso modo, hanno attrezzi adeguati o sono in grado di avere un piano individualizzato “ad hoc”. Il rischio più alto è quello legato a stop improvvisi a causa di infortuni. Tuttavia, è probabile che la maggior parte degli atleti trarrebbe comunque beneficio da un allenamento specifico per la forza, sia per correggere le debolezze strutturali sia per compensare la perdita generale di condizione con l’aumentare dell'età. Prima di essere ciclisti, siamo uomini.

• L'allenamento di endurance non è un allenamento "inutile". Quando parliamo di allenamento di endurance, non facciamo riferimento ad una pedalata facile a bassa intensità. I migliori atleti vivono l'ordinario straordinariamente bene. Ciò significa concentrarsi su aspetti specifici come il ritmo del respiro, la tecnica di pedalata e la cadenza, mantenendo la postura aerodinamica, sviluppando le capacità coordinative. L’ideale sarebbe dedicare ogni allenamento ad un singolo aspetto di miglioramento tecnico.

In conclusione l'allenamento polarizzato rappresenta una delle metodologie più efficaci da applicare negli sport di endurance, anche in campo amatoriale. Da anni la sperimento e la propongo ai miei atleti nei loro programmi di allenamento e preparazione atletica.

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Riferimenti:
Vickers A., E. Vertosick (2016) An empirical study of race times in recreational endurance runners, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8:26
Seiler S (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5:276-291