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Allenamento polarizzato: l'intensità

HIIT per migliorare la performance




Nei precedenti articoli abbiamo introdotto l’allenamento polarizzato e abbiamo approfondito l’aspetto del volume di allenamento.

Qui puoi trovare i due articoli:

introduzione all’allenamento polarizzato;
allenamento polarizzato: il volume.

In questo articolo andremo ad individuare il collegamento tra allenamento polarizzato e allenamento ad alta intensità.

Nello specifico:
• la nascita del metodo HIIT;
• l’impostazione dell’allenamento
• Critical Power ed HIIT.

Are you ready? Si parte!

La nascita del metodo HIIT

Il secondo livello della piramide è legato all’allenamento dell’alta intensità, sul quale diversi studi sono già stati compiuti.

La metodologia di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) non è una novità degli ultimi anni.

Già nel 1920 il runner Paavo Nurmi si allenava con sessioni HIIT. Nel 1970 il ricercatore svedese Astrand iniziò ad approfondire il tema.

La domanda principale che Seiler ed i colleghi si posero fu: qual è la struttura ottimale di un allenamento HIIT?

Una risposta esaustiva ancora non c’è, ma si riesce a trarre indicazioni utili da alcune ricerche.

Nella prima Seiler ed il gruppo di ricerca hanno comparato i miglioramenti tra diverse impostazioni di allenamento.

Alcuni ciclisti sono stati divisi in 4 gruppi con l’indicazione di svolgere:

Nello specifico, i gruppi hanno svolto allenamenti:


• 2-3 allenamenti a bassa intensità + 4x16’ HIIT, per un totale in ogni allenamento di 64’ ad alta intensità;


• 2-3 allenamenti a bassa intensità + 4x8’ HIIT, per un totale in ogni allenamento di 32’ ad alta intensità;


• 2-3 allenamenti a bassa intensità + 4x4’ HIIT, per un totale in ogni allenamento di 16’ ad alta intensità;


• un gruppo di controllo che ha svolto allenamenti a bassa intensità, incrementando il volume di allenamento del 15-20%.

Agli atleti non sono state indicate le zone, l’indicazione fornita per la gestione dello sforzo è stata di mantenere un’intensità sostenibile per tutta la durata dell’intervallo.

Ai partecipanti è stato chiesto di valutare lo sforzo percepito (RPE) per ogni sessione di allenamento: l’RPE è stato simile in tutti e tre i gruppi.

Successivamente sono stati confrontati i cambiamenti a livello di Vo2max, FTP e tempo di esaurimento all’80% di Vo2max.

Il gruppo che ha svolto allenamenti 4x8’, quindi con valori di poco superiori alla soglia, ha ottenuto miglioramenti significativi (8% rispetto al 3-4% degli altri gruppi su tutti i parametri).

Inoltre la variabilità degli adattamenti in questo gruppo era significativamente minore rispetto agli altri.

Un altro studio ha riguardato dei giovani sciatori norvegesi.

Dopo un periodo iniziale uguale per tutti di 8 settimane, con allenamenti lunghi a bassa intensità, gli atleti sono stati suddivisi in tre gruppi:

• Gruppo 1 con intervalli lunghi: 2 volte la settimana al 91% della frequenza cardiaca massima. Intervalli di 5-10 minuti per un totale di 30-45 minuti ad alta intensità..

• Gruppo 2 con intervalli corti: 2 volte la settimana al 94% della frequenza cardiaca massima. Intervalli di 2-4 minuti per un totale di 15-20 minuti ad alta intensità

•.Gruppo di controllo con 2 allenamenti a bassa intensità.

Ai gruppi è stato chiesto di valutare lo sforzo percepito per ogni sessione di allenamento, ottenendo valori RPE simili tra loro.

A livello di analisi il gruppo che ha dato maggiori miglioramenti a livello di Vo2Max e intensità di soglia, è stato il gruppo che ha svolto intervalli più lunghi.

La stessa Bente Skari, di cui abbiamo parlato in un precedente articolo, ha mostrato nella sua carriera una percentuale significativa di allenamenti a questa intensità.

Tutto fa pensare come allenamenti con durata significativa e ad intensità di poco superiori alla soglia, abbiano un maggior ritorno in termini di miglioramento delle prestazioni di atleti.

Si tratta di una nuova zona “Sweet Spot”, corrispondente alla Zona 5 seguendo le zone di Hunter ed Allen: una zona utilizzata per ottenere miglioramenti a livello di VO2max, con intervalli che vanno da 3 a 8 minuti.

In particolare concentrarsi su intervalli lunghi ad intensità di poco superiori alla soglia, rappresenta la metodologia più redditizia.

Critical Power ed HIIT

Quando parliamo di Critical Power e W Prime, possiamo trovare delle ottime basi in QUESTO ARTICOLO.

Utilizzare il modello Critical Power - W’ rappresenta un’ottima strategia in fase di pianificazione degli allenamenti. Perché?

Conoscendo i due valori di riferimento, è possibile individuare i range di allenamento ottimali sia per la fase attiva sia per la fase di recupero.

Ipotizziamo di dover far svolgere un 4x8’, come visto negli studi precedenti, ad un atleta. L’obiettivo sarà quello di andare ad utilizzare una minima parte del contributo anaerobico, favorendo il recupero e la ripetibilità dell’intervallo.

Ipotizziamo un atleta con valori di Critical Power e W' rispettivamente di 250W e 18Kj al quale venga impostato un allenamento di 4x8' con 4' di recupero.

L'intensità nel primo intervallo è del 5% (margine inferiore della zona 5) in più rispetto a CP:

In questo primo caso andremo ad utilizzare in minima parte il contributo anaerobico

Diverso è il secondo caso, in cui la parte attiva è svolta al 15% (margine superiore della zona 5) in più rispetto a CP:

Due allenamenti svolti nella stessa zona con esito e utilizzo di substrati energetici diversi.

In sintesi HIIT e allenamento polarizzato possono andare di pari passo, anzi con l’utilizzo di un modello adeguato non puntiforme ed in grado di descrivere l’intera curva Potenza - Durata, rappresentano una concreta possibilità di ottimizzare gli allenamenti.

Per maggiori informazioni: contattami.

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