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Allenamento polarizzato: il volume

aumentare il tempo per allenarsi




Quando si parla di allenamento polarizzato è utile fare riferimento alla piramide dei bisogni di allenamento elaborata da Seiler.

Di che cosa si tratta?

Mutuando la piramide dei bisogni di Maslow, Seiler ha elaborato il suo personale modello, fornendo in questo modo alcune linee guida utili ad allenatori ed atleti.

Se nel precedente articolo ti sei fatto un'idea generale dell'allenamento polarizzato... è il momento di approfondire.

Se te lo sei perso, puoi recuperare e leggerlo QUI.

I principi che indica partono da una solida "base", in quanto dona stabilità all'intero sitema atleta.

In questo articolo vedremo:

• la base della piramide

• il case study dei runners inglese

• cambiare per migliorare

Are you ready? Si parte!

 

La base della piramide

Negli sport di endurance il volume di allenamento è un elemento importante: più aumenta la distanza di gara, più la capacità di resistenza aerobica riveste un ruolo primario.

Un’analisi delle prestazioni di Bente Skari, campionessa norvegese di sci di fondo, ha confermato l’importanza del volume di allenamento.

Per chi non seguisse lo sci di fondo, riassunto su chi è Bente Skari: è un'ex-fondista norvegese che nel suo palmares vanta 5 medaglie olimpiche, 5 ori mondiali e diverse coppe del mondo.

Una che andava davvero forte.

Seiler ha studiato i suoi allenamenti negli anni di attività agonistica, riassumendo i dati in uno schema riassuntivo e mettendo in correlazione le ore totali di allenamento al valore VO2Max espresso nei test.

I valori migliori (~73-76) si registrano nella fascia d’età 26-31, quando si allenava ~700 ore all’anno.

A volumi di allenamento inferiori, la differenza di VO2max era vicino al 10%.

Possiamo affermare con una certa tranquillità che a maggior volume di allenamento può corrispondere una miglior condizione di forma.

Fino ad ora ho scritto dell'élite, professionisti che nella vita "fanno solo quello".

Quali sono le reali differenze tra un professionista ed un amatore?

Seiler ha messo a confronto gli allenamenti tra campioni nazionali ed internazionali osservando:

• la distribuzione dell’intensità di lavoro;

• il volume di allenamento;

• il tempo dedicato ad allenamenti.

Il dato più importante?

Il volume di allenamento differiva tra i due gruppi del 30%.

A conferma di ciò, un ciclista professionista si allena per circa 1200 ore l’anno.

Allenando diversi atleti amatoriali, in media il tempo a disposizione per gli allenamenti varia dalle 6 alle 12 ore di allenamento, ciò significa un volume totale tra le 300 e 600 ore.

Meno della metà. 

Senza contare eventuali infortuni, malattie e problemi extra-ciclistici.

La grande domanda è: da amatore, come posso fare?

il case study dei runners inglese

Ciò dimostra che meno miglioramenti ci sono, più ore si dovrebbero fare per avere successo nello sport.

Uno studio interessante su runners amatoriali inglesi ha messo in luce alcuni aspetti interessanti.

In primo luogo ha eliminato alcuni limiti delle ricerche svolte su atleti di alto livello:

• campione ridotto a poche unità;

• misurazioni specifiche poco utilizzabili dall’atleta amatoriale;

• attrezzature e competenze di alto livello per l’analisi dei valori ottenuti.

Alla ricerca hanno partecipato più di 2000 atleti amatoriali, rendendo possibile lo studio di un modello predittivo della performance di gara, basato sull’allenamento svolto.

Quello che emerge è che la disponibilità di volume di allenamento è un elemento fondamentale per la performance di endurance: all’aumentare della distanza percorsa nella settimana di allenamento, aumenta la performance.

Tips: non conta solo il volume di allenamento! Visti i dati a disposizione, è possibile osservare un nesso causale tra tempo di gara e allenamento di interval training: un corridore che inserisce l'interval training dovrebbe aspettarsi una diminuzione del 3% del tempo di gara. Questo perché l’inserimento dell’interval training nell’allenamento ha motivazioni biologiche nel rapporto stimolo-adattamento.

Il come si utilizza il tempo a disposizione è un elemento altrettanto importante.

Come piccola anticipazione possiamo dire che runners il cui allenamento include sessioni ad intensità media - Z3, nella “black hole zone” - potrebbero avere miglioramenti muscolari o metabolici che aumentano la velocità, ma un tale effetto sembrerebbe improbabile e non c'è alcuna prova diretta per questo.

Cambiare per migliorare

A fronte di ciò: è lecito porsi una domanda.

Cosa devo fare per trovare più tempo?

Tips: l'errore più comune che fa chi si rivolge a me è quello di sovrastimare il tempo a disposizione. Per questo è necessario "analizzare bene" la settimana tipo.

In primo luogo definisci il tuo punto di equilibrio.

Uno degli aspetti più importanti per raggiungere un punto di equilibrio nella vita atletica è la gestione del tempo.

All'inizio di ogni collaborazione chiedo sempre la disponibilità di tempo che un atleta può dedicare all'allenamento

Solitamente succedono due cose curiose:

La prima: molti sovrastimano il tempo che hanno a disposizione indicando tempi elevati per poi scoprire solamente dopo che non è possibile allenarsi così frequentemente.

Spesso si sovrastima perché si sottovalutano gli aspetti esterni o non si considerano eventuali imprevisti.

La seconda: molti atleti hanno poco tempo per allenarsi. In questo caso il problema sta a monte: si tratta di andare ad ottimizzare il tempo a disposizione.

Cosa fare?

Si tratta di andare ad identificare con precisione i tempi di allenamento che si hanno a disposizione.

Molti orari spesso non dipendono da noi, ci sono imposti dall'esterno.

Le relazioni sono un aspetto fondamentale per il raggiungimento di un equilibrio. Le prime relazioni sono quelle all'interno della famiglia che se curate, permettono di creare un clima di sostegno ai nostri allenamenti.

Anche le relazioni amicali vanno coltivate, così come le relazioni che ci possono essere all'interno di una squadra.

Infine il sonno ed il riposo sono punti spesso troppo trascurati. Spesso sottolineo come "il riposo è importante tanto quanto l'allenamento stesso".

Le ultime ricerche scientifiche mostrano come nella società moderna si abbia la necessità di riposare almeno 9 ore al giorno.

Si tratta quindi di andare a creare quelle che sono delle routine, delle sane abitudini di vita per ottimizzare il tempo disposizione e migliorare la qualità del riposo.

Una volta messo nero su bianco il vostro programma settimanale, procedete a tagliare il superfluo. 

Vi sorprenderete di quanto tempo sarete in grado di recuperare.

 

 

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RIFERIMENTI

Vickers andVertosick , BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2016) 8:26

Sandbakk Ø, Holmberg HC, Leirdal S, Ettema G. The Physiology of World Class Sprint Skiers. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e9 16

Photo by Simone Mescolini