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Introduzione all'allenamento polarizzato

come applicarlo nel ciclismo amatoriale




 Negli ultimi anni nel mondo del ciclismo si è introdotto un nuovo modello di allenamento: il polarizzato.

Deriva dall’analisi e dallo studio di atleti di alto livello ed è adattabile per il ciclista amatoriale con ottimi risultati.

In questo articolo ne capiremo le origini ed i passi da seguire per applicarlo nella programmazione dei tuoi allenamenti.

Vedremo:

• il mito dell’allenamento in zona Sweet Spot

• la genesi del modello polarizzato

• l’applicazione del modello

Are you ready? Si parte!

 

Il mito dell’allenamento in zona Sweet Spot

Con l’uscita di “Training and racing with a power meter” di Coggan e Allen, l'allenamento dello sweet spot è diventato un mantra nel ciclismo.

In cosa consiste?

Sono intervalli di durata medio - lunga, tra i 10 ed i 60 minuti, in cui all’atleta è richiesta la capacità di svolgere molto lavoro ad un’intensità di poco inferiore alla propria soglia (FTP).

In questa zona di intensità si ottiene il massimo nel rapporto sforzi/benefici, permettendo di  aumentare la propria FTP in modo efficace nel tempo.

Il 2x20' Sweet Spot è un classico esempio.

Attenzione! Seguire il modello polarizzato non significa abbandonare del tutto l’allenamento ad intensità sweet - spot.

La genesi del modello polarizzato

Come tutte le grandi teorie che hanno offerto una nuova visione dell’allenamento, la genesi di questo modello vede il contributo di più scienziati.

Cosa hanno fatto di importante? Hanno osservato gli avvenimenti e hanno iniziato a porsi delle domande.

L'allenamento polarizzato non nasce in laboratorio. La ricerca si è sviluppata dall’osservazione della metodologia di allenamento seguita da atleti di diverso livello.

Seiler è un ricercatore americano, docente all'Università di Agder, in Norvegia dove ha osservato la distribuzione dell’intensità di sciatori e vogatori norvegesi. Può essere considerato il padre del modello polarizzato. 

Il risultato?

Ha scoperto che i primi svolgevano il 75% dei loro allenamenti a bassa intensità, con un rapporto bassa/alta intensità di 75/25.

I secondi avevano ridotto la quantità di allenamento svolta a intensità moderata e alta di quasi il 60%, attestandosi su un rapporto di 88/12.

Seiler trovò conferma alla sua scoperta in un'altra ricerca condotta da Esteve-Lanao, allenatore e docente all'Università di Madrid.

Si chiese: come si allenano gli atleti di endurance? Esteve-Lanao osservò la distribuzione dell’intensità di alcuni atleti che allenava, arrivando alle stesse conclusioni di Seiler.

Successivamente i due collaborarono confrontando gli esiti di programmi di allenamento con distribuzione delle intensità diversa: 80/20, 65/35, 50/50. Miglioramenti già sul breve-medio periodo del 7% arrivarono dalla distribuzione 80/20.

Approfondisco questo tema e altro nella Cycling Academy, puoi entrarne a farne parte!

 

 

Il dato importante è come sport di endurance molto diversi tra loro, hanno confermato i risultati di questo modello di allenamento.

La distribuzione 80/20 è rivolta all'ottimizzazione dell'allenamento a bassa intensità. 

Altri due scienziati - Stöggl dell'Università di Salisburgo e Sperlich della Mid Sweden University - si sono interessati all’allenamento polarizzato e si sono chiesti: come deve essere strutturato quel 20%?

Nell'allenamento polarizzato, il più grande errore che può fare un atleta è trascorrere troppo tempo a un'intensità moderata; l’obiettivo è ridurre al minimo l'allenamento ad intensità moderata.

Si tratta di una zona di lavoro più stressante della bassa intensità, ma meno vantaggiosa dell'elevata intensità.

L’applicazione del modello

Gli step che potresti seguire sono pochi e semplici:

Individua le tue zone di allenamento polarizzate

Se ti alleni seguendo la suddivisione in zone suggerita da Hunter e Allen nel loro testo, puoi mantenere le medesime zone che presentano una differenza percentuale minima rispetto all’individuazione delle due soglie ventilatorie.

In questo modo le zone polarizzate diventano:

bassa intensità: Z1 - Z2

intensità moderata: Z3 - Z4

alta intensità: Z5 - Z6 - Z7

Analizza la tua distribuzione dello sforzo

Se utilizzi Golden Cheetah, puoi verificare la distribuzione dello sforzo che stai mantenendo nella tua programmazione.

Come? Puoi scaricare uno dei grafici polarizzati nel cloud, o costruirlo da te.

Impostare i passi successivi

Gli sciatori di fondo dedicano circa uno su cinque (o il 20%) dei loro allenamenti ad un’uscita ad alta intensità.

In altri sport, incluso il ciclismo e la corsa, la regola 80/20 si può applicare su base temporale.

Il modello polarizzato non è valido per la singola unità di allenamento, in quanto richiede un periodo lungo di applicazione: l’uscita polarizzata non esiste. Al contrario esiste una distribuzione delle intensità che possiamo definire polarizzata che prevede un rapporto bassa/alta intensità di 80/20.

"Non esistono intensità tossiche di allenamento, solo distribuzioni tossiche delle intensità."

L'80% del volume di allenamento è da affrontare a bassa intensità, con un carico di lavoro relativamente facile e con livelli di lattato di 2 mmol o inferiori .

Il restante 20% del volume di allenamento è ad intensità maggiori della soglia, con carichi di lavoro del 95% FCmax o 90% VO2max.

L’intensità moderata non è da eliminare, esiste una percentuale di allenamento minima del 5% è stata ad intensità di soglia o di poco inferiori.

Seiler ha elaborato una piramide dell’allenamento di endurance, sul modello di quello dei bisogni umani elaborata da Maslow.

Ne parliamo nel prossimo articolo: IL VOLUME

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RIFERIMENTI


Seiler S., Seiler's Hierarchy of Endurance Training Needs; European Endurance Conference, European Athletics Coaching Summit Series, Oslo, Norway, 2016
Esteve-Lanao J., Seiler S. et al., Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9.
Stoggl TL., Sperlich B., The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015; 6: 295.

Photo by Simone Mescolini