sei in:  articoli  |  Ciclismo: definire gli obiettivi

Ciclismo: definire gli obiettivi

per ottimizzare gli allenamenti




Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in bici,

devi strutturare un programma.

E seguirlo.

Elaborare un piano di allenamento è come affrontare una salita per fare il PR (o il KOM?) su Strava.

Prima di partire studi le caratteristiche del percorso, mentre sali puoi decidere il ritmo da mantenere accelerando o rallentando.

Probabilmente una volta che sarai arrivato in cima, sarai soddisfatto del tuo percorso semplicemente per avere dato il massimo ed esserti migliorato.

Lo stesso processo avviene nella programmazione degli allenamenti.

In questo articolo scoprirai:

   • Perché serve un programma basato su obiettivi

   • Cos'è la sindrome della falsa speranza

   • Il metodo SMART

   • Da smart a smartER

   • Come applicare il metodo

Are you Ready? Si parte!


"Un obiettivo senza un piano è solo un desiderio"

Perché serve un programma basato su obiettivi

Una buona pianificazione è fondamentale per raggiungere traguardi personali e sportivi, vi sono alcuni utili accorgimenti da tenere sempre in considerazione.

Pedalando in sella alla tua bici e dedicandoti ad uscite libere, vedrai dei miglioramenti iniziali destinati ad arrestarsi nel breve periodo.

Sia che per te ogni uscita significhi andare “a tutta” o sia un’uscita “gazza e caffè” al bar, presto o tardi rischierai di raggiungere un plateau nella tua preparazione atletica, una stagnazione del tuo stato di forma.

O un peggioramento.

Perché?

Lo stimolo allenante che fornisci sarà sempre lo stesso se non vi è nessuna variazione nel carico di allenamento.

Oppure non presterai la necessaria attenzione al recupero ed al riposo, elementi importanti quanto l’allenamento stesso.

Definire un programma di allenamento significa seguire un processo: se non sai dove stai andando, alla fine della stagione scoprirai di non essere andato da nessuna parte.

La sindrome della falsa speranza

Partiamo da zero.

Studi hanno dimostrato come la definizione degli obiettivi migliora la capacità di raggiungerli.

Nelle diverse ricerche vi è un elemento ricorrente che i ricercatori hanno individuato, definendolo come la sindrome della falsa speranza.

Ovvero il motivo principale dei fallimenti.

La sindrome della falsa speranza è caratterizzata dalle aspettative irrealistiche di una persona sulla facilità del cambiamento di sé.

Le cause?

Eccessiva fiducia in sé stessi.

Sottovalutazione delle difficoltà legate al cambiamento.

Multitasking.

Quanto incide nella quotidianità?

Torniamo con la mente al 1° gennaio.

Quante persone conosci che hanno iniziato il nuovo anno con una serie di buoni propositi e cambiamenti da attuare?

Più del 50% della popolazione si prende impegni per il nuovo anno. Quanti li hanno mantenuti?

I ricercatori dell'Università di Scranton hanno seguito 200 persone che si sono impegnati “nei buoni propositi” per un periodo di due anni.

I risultati?

   • Il 77% è stato in grado di mantenere i nuovi impegni per una settimana.

   • Il 64% per un mese.

   • Il 50% per tre mesi.

   • Il 46% per sei mesi.

Due anni dopo solamente il 19% si considerava in grado di raggiungere ancora il proprio obiettivo.

I ricercatori sono stati in grado di trarre alcune conclusioni sul perché alcune persone riescono a mantenere gli impegni di inizio anno, mentre altre no.

Le persone che hanno avuto successo hanno usato strategie che si sono dimostrate efficaci. Quali?

Il controllo dello stimolo, vale a dire eliminare le situazioni che metterebbero a rischio la nostra tenuta nell’impegno.

I premi al raggiungimento dell’obiettivo finale, o degli step intermedi prefissati.

La convinzione della propria capacità di raggiungere l’obiettivo.

Condividere il proprio percorso è fonte di ispirazione, momento di confronto con gli altri e presa di coscienza del sé.

Puoi parlarne nel gruppo Cycling Academy di Ready To Ride.

E lo “sgarro”?

Immaginiamo una persona che voglia perdere peso. Esce a pranzo con gli amici e “sgarra” a tavola, già dal primo.

Da lì, il passaggio successivo è quello di pensare “Bene, oggi è andata così” e mangiare quasi come se non ci fosse un domani.

In uno degli studi più recenti, i risultati hanno mostrato come le persone che hanno definito un obiettivo e che commettono errori si trovano poi ad un bivio:

ho sbagliato una volta → fine dell’impegno.

oppure → riprendo con più forza di prima.

Il 71% delle persone che hanno avuto successo nei loro impegni ha fatto errori nel primo mese.

Ciò dimostra che la persistenza è la chiave.

La coerenza intesa come la capacità di mantenere l’impegno preso, passa in secondo piano.

Non solo.

Lo studio ha anche evidenziato come persone che si sono assunte un impegno erano 10 volte più predisposte al cambiamento rispetto a chi non si era preso nessun impegno.

Definire un obiettivo è quindi positivo.

Parlando con molti atleti, il dato è ancora più significativo: la volontà è quella di migliorarsi. Sempre.

Il vero problema è che “migliorarsi” non è un obiettivo. 

Il metodo SMART

 

Pedalare senza definire il perché ed i miglioramenti che si desiderano ottenere può portare alla demotivazione o ad un'errata gestione del carico di allenamento, con relative conseguenze sulla prestazione.

Fissare un obiettivo significa stabilire lo scopo di un'azione: se sappiamo qual è il fine al quale dobbiamo tendere, probabilmente riusciremo ad ottimizzare le risorse a disposizione.

Peter Drucker nel suo libro "The practice of management" - ossia le gestione per obiettivi - introduce la filosofia di gestione aziendale MBO - Management by Objectives.

Essa si basa sull'importanza data all'obiettivo ed alle azioni necessarie a raggiungerlo. Lo fa attraverso il modello SMART, utilizzabile anche per gli atleti.

Vediamo perché.

L’acronimo gioca su due piani: uno legato al significato diretto e l'altro alle parole che escono dal suo sviluppo.

In primo luogo l'acronimo SMART ha il significato di "elegante, brillante".

In secondo luogo indica con le iniziali le cinque caratteristiche fondamentali di un obiettivo: Specifici, Misurabili, Accessibili, Realistici, basati sul Tempo.

S – (specific) specifico, significativo

M – (measurable) misurabile, motivato

A – (attainable) accessibile, accettabile, orientato all'azione

R – (relevant) realistico, raggiungibile , orientato ai risultati

T – (time - bound) basato sul tempo, temporale, tracciabile

SPECIFICI: devono essere chiari e altamente dettagliati. Obiettivi specifici hanno un successo di gran lunga maggiore rispetto alla loro totale mancanza definizione incompleta.

Nel ciclismo questo ci permette di identificare ed individuare le carenze sulle quali è necessario lavorare per migliorare le nostre prestazioni.

MISURABILI: utilizzare dati oggettivi permette di avere un riferimento "altro da sé". Misurarsi permette di prendere consapevolezza dei propri limiti.

ACCESSIBILI: l'obiettivo deve essere sì difficile da raggiungere, ma non impossibile. Si tratta di stabilire un obiettivo potenzialmente raggiungibile, ma al di fuori delle capacità attuali.

È un percorso di miglioramento continuo: il successo genera successo.

REALISTICI: vale a dire raggiungibili. È insensato proporre e porsi un traguardo che non è raggiungibile. Perché? Nel lungo periodo si ottiene l'effetto inverso: la demotivazione.

Questo implica una profonda conoscenza di sé e dei propri limiti.

In uno sport come il ciclismo dove i miglioramenti sono graduali ed allo stesso tempo richiedono impegno e pazienza, questo approccio consente di mantenere e sviluppare stimoli allenanti.

BASATI SUL TEMPO: ciò significa che ci deve essere un giorno specifico in cui si intende raggiungere l'obiettivo.

Ci deve essere abbastanza tempo per prepararsi.

Periodizzare il carico di lavoro ottimizzando le proprie risorse risulta una scelta vincente.

Da smart a smartER

Rispetto a questo modello, ne esiste uno più evoluto, che diviene tale unicamente per la presenza di 2 nuovi elementi: da smart a smart - ER.

Un obiettivo deve essere esecutivo e registrabile.

Entrambe indicano una novità rispetto a quanto precedentemente detto.

E- esecutivi; valorizzanti, responsabilizzanti

R- registrabili, verificati, documentati

ESECUTIVI: devono essere in grado di "sfidare" l'atleta e portarlo ad accettare nuove sfide in vista di quello che è un miglioramento sia specifico che generale delle abilità delle quali dispone.

Lo stimolo al miglioramento deve essere l'elemento che spinge ad esercitarsi, senza accontentarsi.

La "fame" di miglioramento, di rendere esecutivo, cioè di mettere in pratica quanto necessario, non deve mai mancare.

REGISTRABILI: è importante tener nota di tutti i "passi" fatti verso il miglioramento per diversi motivi.

In primo luogo ci permettono di scrivere la nostra storia, fatta di impegno e soddisfazioni.

In secondo luogo ci ricordano le nostre motivazioni, il perché ci si allena.

Questi 2 elementi permettono di aggiungere alle caratteristiche tecniche motivazione, empowerment e focus sulla persona.

Uno dei vantaggi principali rispetto al modello precedente è quindi la possibilità di riconoscere l'importanza della "sfida" del miglioramento.

Più un obiettivo è sfidante, più è funzionale al miglioramento ed allo sviluppo personale.

In sintesi: se non è SMART (o SMARTER) non è un obiettivo.

Se manca anche una sola qualità l'obiettivo non si può più considerare tale e può essere considerato, al contrario, un desiderio potenziale al quale manca l'azione.

Siate SMART(-ER).

Applicare il metodo

 

Quali obiettivi intendi raggiungere durante la stagione? Potrebbe essere un piazzamento, la vittoria, oppure terminare semplicemente una gara particolarmente impegnativa.

Un obiettivo potrebbe essere quello del miglioramento in salita.

Se ho una salita test di riferimento che affronto a novembre in 45 minuti, scrivere "voglio migliorare in salita” non è un obiettivo.

Al contrario "voglio terminare la salita in 40 minuti ad aprile" lo è.

Vediamo nel dettaglio perché.

È specifico. Realistico e potenzialmente raggiungibile.

A condizione che il livello di partenza sia adeguato e l’obiettivo è misurabile e registrabile tramite le diverse piattaforme online e social a disposizione.
È realistico in quanto prevede un miglioramento raggiungibile con un adeguato allenamento.

Soprattutto non ha quella componente del tutto e subito.

Al contrario prevede un tempo sufficientemente adeguato nel quale allenarsi per raggiungere il risultato sperato.

Ora poniti la domanda: cosa mi manca per raggiungere l'obiettivo?

Ultimo aspetto, non banale.

L’obiettivo deve essere sempre formulato positivamente.

Diverso è scrivere: "non voglio superare i 40 minuti per affrontare quella salita" rispetto a "voglio terminare la salita in 40 minuti ad aprile".

Pensare positivo è un aiuto mentale a raggiungere gli obiettivi.

In conclusione: scrivi!

Tre obiettivi per stagione.

Non uno di più.

C’è anche chi consiglia di concentrarci su un singolo aspetto all’anno, ma probabilmente per uno sport complesso come il ciclismo è troppo poco.

Scrivili dovunque tu li possa leggere, per ricordarti e mantenere alta la concentrazione.

Buona Strada!

Tiziano

Se l’articolo ti è piaciuto, metti like qui sotto e condividilo!

 

Riferimenti

J. C. Norcross et al. (2002). Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year's Resolvers and Nonresolvers in Journal of Clinical Psychology 58(4):397-405
Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don't succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57(9), 677-689.

Photo by rawpixel and Danielle MacInnes on Unsplash