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Critical Power Test

CP - W' come calcolarli




La possibilità di misurare l’esaurimento delle proprie capacità anaerobiche rappresenta una svolta fondamentale.

Per impostare senza errori i range di allenamento, il modello CP – W’ necessita di valori di riferimento corretti.

Le ricerche in questo senso permettono di trovare diversi protocolli.

In questo articolo condividerò il metodo che utilizzo.

Insieme vedremo:

• i concetti di base;

• modi per calcolare CP-W';

• il test;

• calcolare CP-W'.

Are you ready? Si parte!

Concetti di base

Prima di iniziare, un breve ripasso sul concetto di Critical Power e W’.

Critical Power: il ritmo di lavoro più alto che può essere sostenuto a medio termine senza un progressivo incremento del contributo non-aerobico.

La durata dell'intervallo in cui CP è sostenibile è compresa tra i 15' ed i 30', a seconda delle capacità aerobiche e anaerobiche dell’atleta e del suo livello di allenamento.

In questa condizione il lattato raggiunge la più alta concentrazione che il corpo è in grado di mantenere stabile.

Oltre CP il lattato aumenta in maniera incontrollata.

Approfondisci le tue conoscenze riguardo la CP in questo articolo → LINK

W’ (W Prime): la quantità totale di lavoro che può essere eseguita al di sopra della Critical Power, fino al limite della tolleranza (o punto di esaurimento o massima fatica sostenibile).

Il risultato è che, per ogni potenza maggiore di CP, ci sarà un “tempo di esaurimento” oltre il quale l'atleta non sarà in grado di rimanere sopra CP, ma dovrà diminuire la potenza.

Per comprendere meglio il concetto di W’, leggi qui → LINK

Terminato il ripasso, vediamo insieme come fare per impostare correttamente i valori di CP e W’.


TIPS - Power Matching

Se si sceglie la soluzione indoor e si ha a disposizione un rullo ant+, è possibile utilizzare il power matching per ridurre al minimo la differenza tra i valori ottenuti nel test e quelli calcolati su strada.

È sufficiente impostare come sorgente dati potenza il misuratore montato sulla propria specialissima, il rullo non farà altro che variare la resistenza in funzione dei valori trasmessi dal misuratore.


 

3 modi per trovare i valori di riferimento

Per determinare la propria CP – W’ è possibile seguire tre diverse strade:

La più complessa

Singolo test a tutta della durata di tre minuti.

Non lo utilizzo perché ha dei limiti nella precisione e ripetibilità del test.

La più semplice

Utilizzando Golden Cheetah (LINK), monitorare le variazioni nei valori di riferimento.

Il vantaggio del modello è quello di adattarsi ai valori massimali ottenuti non solo nel test, ma anche nelle gare e uscite.

Unica condizione: impostare correttamente il software ed il modello a 2 parametri.

In questo modo individui una finestra temporale ristretta.

Solitamente prendo in esame le ultime 6 settimane di allenamenti e, allo stesso tempo, imposto gli intervalli di tempo.

La migliore

La terza è ultima strada è quello che utilizzo: il calcolo di CP-W’ è basato su un minimo di due test massimali ed un massimo di tre.

Gli intervalli presi in esame sono di 3, 7 e 12 minuti.

Sarebbe più corretto parlare di range: da 2’ 30’’ a 3’ 30’’; da 6 ad 8 minuti, da 11 a 13 minuti.

I test iniziali vanno svolti sui 3 e 12 minuti; i dati ricavati disegnano la curva Potenza – Durata utilizzando il modello a due parametri.

Alcuni limiti nella scelta degli intervalli:

- il più breve deve essere superiore ai due minuti; più ci si avvicina ai tre minuti meglio è; il rischio sarebbe quello di avere un dato falsato a causa del contributo delle caratteristiche anaerobiche dell'atleta.

- Il più lungo non deve essere superiore ai 15 minuti. Questo per via della stessa definizione di Critical Power e per la necessità di ridurre al minimo nella fase di test il contributo aerobico.

- I due intervalli devono differire tra loro di almeno 4-5 minuti.


TIPS Due test nello stesso giorno o no?
Townsend N., nel forum di Wattage, è stato il primo ad individuare la possibilità di svolgere due test nello stesso giorno.

Personalmente non lo consiglio, perché il tempo necessario a ricaricare completamente W’ è significativo, vale a dire che tra i due test devono passare almeno 40, se non 60 minuti a ritmo blando.

Per un amatore questo non è sempre possibile.

Dall’analisi di centinaia di files di test, posso dire che l’amatore medio non è in grado di svolgere correttamente due test massimali nella stessa uscita.

Questo perché il secondo valore risulta solitamente inferiore del 3-10% rispetto ai valori del test singolo.

QUINDI: un test al giorno e mai due giorni consecutivi.


 

Il test

L’obiettivo è individuare i massimali di potenza sostenibili su diverse durate di tempo attraverso il calcolo della Critical Power e di W’.

Il giorno del test, rileva appena sveglio i battiti, il peso e se disponibile la percentuale di massa grassa.

Svolgi il test nelle medesime condizioni indoor o sulla medesima salita di riferimento.

La registrazione dei dati deve essere impostata su 1 secondo.

Al termine del riscaldamento esegui la calibrazione del misuratore di potenza o del rullo.

Il test inizia con una fase di riscaldamento, l’intervallo massimale deve essere sempre preceduto da 3’-5’ @ SS (sweet spot, ~90% di FTP, ~92% di CP) senza recupero, cui segue il massimale vero e proprio.

E’ importante eseguire il test sempre allo stesso orario rendendo le condizioni di esecuzione “standard”, così come le 24 ore che lo precedono.

Nello specifico:

- mantenere le proprie abitudini alimentari;

- non svolgere attività fisica lunga e/o intensa nei 2 giorni che precedono il test;

- non assumere alcolici;

- non assumere caffeina nelle 4 ore che precedono il test, se non assunta abitualmente;

- non mangiare immediatamente prima della prova, è concesso un leggero spuntino 2/3 ore prima.

Tre sono gli aspetti fondamentali da tenere in considerazione:

1. Ogni intervallo massimale deve essere... massimale: vale a dire “a tutta”.

Terminare sapendo di aver dato il massimo significa aver svolto correttamente il test.

Il ritmo deve essere il più possibile costante senza variazioni di ritmo importanti.

Puoi partire con un ritmo leggermente superiore al valore rispetto al precedente test.

2. Il test è ad esaurimento: vale a dire che si può interrompere prima o dopo il tempo indicato.

Ci si ferma quando non si è più in grado di proseguire allo stesso ritmo.

Mantenere una potenza di poco superiore ai test precedenti, o alla potenza stimata dalla curva PD, è un utile riferimento.

3. Il test deve essere svolto su una strada senza interruzioni: in modo da permettere di pedalare costantemente alla massima intensità possibile.

Gli intervalli di durata maggiore al minuto vanno svolti su una salita di 3-4km di lunghezza, con pendenza costante del 4-8%.

Due errori da evitare nello svolgimento del test.

Nel grafico potete osservare l'andamento della Potenza - linea gialla - e quello di W' - linea verde.

In questo primo caso l'atleta si è mantenuto troppo cauto per l'intera durata del test con il risultato di arrivare sul finale ancora con energie disponibili.

Decide quindi di aumentare il ritmo e terminare allo scoccare del 12° minuto.

Al contrario, avrebbe dovuto proseguire fino ad arrivare ad esaurimento completo. 

Sarebbe stato accettabile con un incremento minimo e graduale della potenza.

In questo secondo caso l'atleta parte ad un'intensità troppo elevata, trovandosi a metà test "esaurito" e proseguendo poi l'attività ad un'intensità inferiore della stessa CP, con il risultato di falsare il test.

In questo caso l'atleta parte leggermente sopra il proprio valore, per poi mantenersi costante e chiudere ad esaurimento. Sul finale è visibile una fase di rallentamento e poi ripresa.

Ha fatto bene?

Nel dubbio del momento, la risposta è sì.

Questo perché nella fase finale successiva è riuscito a proseguire ad un'intensità simile alla precedente. 

Calcolare CP – W’

Svoilti i test, ci sono tre possibili opzioni per determinare CP - W'.

1. Utilizzare il grafico Potenza Durata di Golden Cheetah correttamente impostato;

2. Utilizzare l'Estimatore CP e W' di Golden Cheetah (sezione "strumenti");

3. Utilizzare un foglio di calcolo.

Con l'aiuto di Fabrizio, un amico, ho creato un foglio di calcolo per calcolare CP - W'.

Lo trovi nei documenti del gruppo riservato, richiedi l'iscrizione a questo LINK.

Una volta ottenuti i valori di CP3 e CP12, il valore della potenza media deve essere inserito nei rispettivi campi dati del foglio di calcolo.

Fatto questo è possibile, ma non necessario, eseguire una verifica su un massimale ad esaurimento nell’intervallo 15-30 minuti.

Diversamente, è possibile eseguire il test sui 7 minuti, inserendo poi questo terzo valore nel foglio di calcolo.

Se R è vicino o pari ad 1, il valore individuato è corretto, diversamente potrebbero esserci degli errori.

Se durante l’analisi degli allenamenti svolti W’ raggiunge un valore negativo, teniamo in considerazione che il valore ha un margine di errore di ±3kJ.

Nel caso in cui sia oltre, è necessario verificare se vi sono stati miglioramenti.

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BIBLIOGRAFIA
Karsten B. et al., Validity e reliability of critical power testing field, 2014.
Dekerle J. et al., Validity of the two-parameter model in estimating the anaerobic work capacity, 2006.
De Lucas R.D. et al., Time to exhaustion at and above critical power in trained cyclists: The relationship between heavy and severe intensity domains, 2013.
Monod H. , Scherrer J . The work capacity of synergy muscular groups. Ergonomics 1965.
Grappe F. et al., The record power profile to asses performance in elite cyclists, 2011.
Vanhatalo A. et al., Determination of Critical Power Using a 3-min All-out Cycling Test, 2007.
Wright J. et al., The reliability and validity of the 3-minute critical power test, 2014.