sei in:  articoli  |  Analisi Strade Bianche

Analisi Strade Bianche

come raggiungere la massima performance




Molti si allenano per migliorare la performance: la Strade Bianche 2017 è ormai conclusa e rappresenta un ottimo spunto di analisi e riflessione.

Vista la particolarità della gara ed il piazzamento ottenuto da uno dei miei atleti, colgo l'opportunità per una breve analisi della prestazione, in modo tale da fornirti qualche spunto interessante.

Prima di iniziare, ti consiglio la lettura di questi due articoli, per meglio comprendere quanto segue:

- il concetto di soglia;

- oltre la soglia.

In questo articolo vedremo:

• l'analisi della gara;

• la preparazione;

Are you Ready? Si parte!

"Gli obiettivi sono altri, ma ci terrei a far bene questa gara".

Così Matteo mi diceva all'inizio della nostra collaborazione.
Situazione che si ripete spesso al momento della stesura del programma della stagione con gli atleti: stendere un calendario gare, definire gli obiettivi stagionali ed impostare la programmazione. 
Se una gara non è obiettivo di stagione, non esclude che si possa affrontare con la tranquillità di andare già forte.

L'analisi della gara

Di seguito una serie di grafici che permettono di comprendere meglio come è stata affrontata la gara: percorso medio caratterizzato da un percorso vallonato: una "lunga" ascesa ed una serie di strappi più o meno ripidi, alcuni su sterrato. Il tutto spalmato su 77km e 950 metri di dislivello. (qui la descrizione del percorso)

Partiamo da Matteo: "Fatto il corto. Tanta Pioggia; mezzora di acqua in griglia e poi 2 ore in corsa, ha smesso negli ultimi 15km. Molto freddo. Ho fatto la prima ora con i primi, ho svalicato la prima salita in 20esima posizione, ma non sono riuscito a recuperare bene per lo strappo successivo, rimanendo a 100 m dal gruppetto, da qui mi son fatto 20km al vento da solo. Poi mi ha raggiunto il mio capitano che è andato in crisi di fame e freddo oltre al fatto che aveva problemi al cambio. Per cui l'ho scortato fino a Siena. Vinto alla grande la volata del mio gruppetto... cmq dal 40 km alla fine abbastanza tranquilla la mia condotta di gara. Grazie Tiziano, se queste sono le premesse sono molto contento!"

Il grafico completo della gara mostra un andamento suddivisibile in due parti:

• nella prima parte l'intensità è tipica delle partenze da Granfondo: spesso si parte dietro, vi è la necessità di recuperare il più possibile posizioni. L'errore più comune in questi casi è andare ad esaurire la propria riserva anaerobica (W'), andando ad intaccare quindi le capacità aerobiche (CP): questo perché non tutti hanno le stesse capacità di recupero e le stesse capacità di dare ripetibilità alla propria performance. Matteo parte forte, molto forte. Dopo 13' di gara il suo bilancio W' è prossimo allo 0. Nonostante questo riesce a recuperare e ad affrontare l'unica lunga salita di giornata a valori prossimi ai suoi "best stagionali".
Lo sforzo precedente pesa (oltre CP, provoca l'esaurimento di W' e la riduzione di CP stessa) e per poco le ruote dei migliori vanno via. I successivi chilometri in solitaria sono comunque ben gestiti.

• nella seconda parte, la gara subisce un rallentamento perché Matteo perde le ruote dei primi per attendere il suo capitano "gli dovevo troppo per quanto fatto negli anni precedenti", scortandolo poi fino al traguardo.

Giusto per ricordarci che il ciclismo è sfida con sé stessi e relazioni all'interno del proprio team.

In questa seconda parte di gara due sono gli elementi importanti da mettere in evidenza:

• la capacità di recupero, visibile dall'andamento del parametro FC (linea rossa);

• la ripetibilità della prestazione, Matteo riesce ad affrontare i vari strappi con un valore di ~380Watt (più o meno 25W). 

A livello di cadenza, la gestione appare buona con una distribuzione media di 90rpm (più o meno 10 a seconda dei tratti affrontati).

Importante sottolineare come il tempo non pedalato sia di poco inferiore al 12%, valore non secondario che ci dice quanto si sia riuscito a risparmiare "il colpo di pedale".

Su Training and Racing with a Power Meter di Coggan e Friel, gli stessi autori sottolinenano l'importanza di tale dato e la necessità di essere capaci in gara di "risparmiare energia".

L'imperativo, così simile ad una delle regole della polarizzazione è: pedala piano quando puoi, così da pedalare più forte quando devi andare forte.  


A livello di distribuzione delle zone potenza emergono quelle che sono le caratteristiche dovute al percorso ed al modello di prestazione tipico delle mediofondo: altà intensità all'inizio e sulla prima salita, fase di recupero in discesa e avanti con ciò che rimane.

L'importanza delle capacità anaerobiche in un percorso di questo tipo viene ancor più resa evidente dalla concentrazione dello sforzo sulle zone maggiori di CP, in particolare Z5 e Z6.

Ancor più interessante la distribuzione polarizzata:


Come è possibile osservare, la distribuzione dello sforzo è molto polarizzata (sui due livelli estremi), ad indicare l'alternanza di tratti affrontati ad alta intensità a tratti successivi dove riuscire a recuperare dagli sforzi, per poi potersi ripetere.

Ciò a scapito della permanenza in Z2 (Z3/SS secondo il modello più in uso), valori che si riscontrano perlopiù nel tratto condotto in solitaria dopo il primo scollinamento. Z2 è una zona tendenzialmente sopravvalutata che, per atleti di buon livello, non necessita di attenzioni particolari.

Interessante correlare i valori di Potenza con i valori della Frequenza Cardiaca, che danno un quadro totalmente opposto a livello di intensità di gara.

In questo caso l'utilizzo del misuratore di potenza permette di misurare in modo più preciso lo sforzo, cosa non possibile con la sola FC a causa della latenza nella rispsota del muscolo cardiaco su intervalli brevi. 

La preparazione alla gara 

 

Il percorso di preparazione è stato pressoché perfetto. Alcuni aspetti che è giusto evidenziare:

• la crescita avviene in modo graduale e costante;

• sono ben visibili i periodi di scarico concessi all'atleta. Altrettanto visibile è come questi non siano sempre regolari lungo l'arco della stagione, a dimostrazione come elementi interni (quantificazione del carico di allenamento) ed esterni (impegni lavorativi e familiari) se programmati, siano facilmente conciliabili con una programmazione dell'allenamento;

• in tutto ciò anche il periodo di ferie è stato preveduto ed inserito all'interno della programmazione;

• il giorno della gara il bilancio è in positivo;

Ora, il grafico precedente PMC da solo non vale niente. Perché?

Il grafico PMC non vale niente, o vale poco perché non deve essere visto per la sua funzione "prescrittiva": ha una valenza descrittiva ed oggettiva.

Citando un famoso film "Possiamo definirlo come una sorta di traccia più che un vero regolamento". 

Il motivo è semplice: il quadro completo viene definito dai parametri oggettivi e dal resoconto soggettivo dell'atleta.

Non è detto che per tutti gli atleti funzioni lo schema 3+1 (3 settimane di carico, 1 di scarico) perché il tutto è influenzato da una molteplicità di fattori: capacità di recupero, adattamento al carico, attività lavorativa, sonno etc...

Il risultato è questo:

Non male, vero?

Qui si potrebbe inserire la fatidica domanda: fin dove è possibile arrivare? 

Per esperienza siamo vicini al limite di questo macrociclo, ben osservabile dall'andamento inversamente proporzionale dei due valori di CP e W': il fenomeno della "coperta corta" è evidente: all'aumento dell'uno corrisponde una diminuzione dell'altro.

In sintesi 

Tre spunti di riflessione che possono nascere dalla lettura di questo articolo:

- la cadenza è un fattore non secondario;

- la programmazione non è casuale;

- la gestione del carico di allenamento è strettamente individuale.

 Se ti è piaciuto l'articolo, metti un like e condividilo con i tuoi amici!