sei in:  articoli  |  HRV e allenamento

HRV e allenamento

HRV4Training




Da più di qualche mese sto seguendo l'evoluzione e l'utilizzo del concetto di HRV (heart  rate variability).

Un amatore ha la necessità di tenere "sotto controllo" una molteplicità di variabili significative che incidono sia sulla motivazione, sia sull'adattamento agli allenamenti svolti: la singola uscita, la giornata di lavoro, la famiglia, gli amici, altri hobbies... una molteplicità di fattori che incidono sul recupero effettivo e che devono essere tenuti in considerazione nella stesura di un piano di allenamento. 

Perché principalmente sono due gli aspetti che permettono il miglioramento: l'allenamento ed il recupero.

Il tutto parte dal concetto di recupero. Questo può essere inteso come il processo attraverso il quale il nostro corpo torna ad uno stato "normale". Solitamente questo processo può essere facilitato da alcune accortezze: dormire molto, reintegrare nei 90' successivi all'allenamento cibi e liquidi.

In questo articolo vedremo:

• chi è Marco Altini;

• cos'è l'HRV;

• cosa rappresenta;

• la ricerca a supporto.

Are you Ready? Si parte!

La misurazione dell'HRV permette di modulare il carico di allenamento, favorendo il processo di adattamento.

Inoltre permette di prendere consapevolezza: di come ci alleniamo, di come rispondiamo agli allenamenti, di come restituire importanza ad aspetti trascurati come il recupero ed il riposo. Questi ultimi sono aspetti "di contorno" e, in quanto tali, considerati spesso "senza grande importanza".

Al contrario, la misurazione quotidiana dell'HRV permette di comprendere quanto lo stile di vita incida, oltre all'allenamento, sul raggiungimento della massima performance. Questo processo può essere velocizzato dormendo di più (e meglio), praticando yoga ed eliminando i fattori di stress.

Compito di un allenatore è anche quello di fornire agli atleti seguiti gli strumenti adeguati.

Volendo approfindire ulteriormente il tema e renderlo il più possibile fruibile, ho contattato Marco Altini, fondatore e sviluppatore dell'App per iOs di HRV4Training.

Chi è Marco Altini

In questo articolo vorrei presentare la basi dell’analisi di variabilità cardiaca (o hart rate variability, HRV), fornendo qualche informazione sugli sviluppi e la ricerca che degli ultimi anni, cosi come qualche consiglio pratico focalizzato sul prodotto che ho sviluppato, HRV4Training (www.hrv4training.com/).

Durante i miei studi di dottorato di ricerca in Olanda e il lavoro svolto prima in un centro di ricerca sullo sviluppo di nanotecnologie e sensori indossabili (imec) e più recentemente a San Francisco in una startup focalizzata sul monitoraggio della gravidanza (Bloomlife), ho lavorato su varie fasi dello sviluppo di questo tipo di tecnologie.

Lo scopo principale e’ sempre stato quello di interpretare segnali fisiologici per applicazioni legate allo stato di salute e alla prestazione fisica (articoli pubblicati sono disponibili qui: http://www.marcoaltini.com/research--publications.html).

Durante questi anni, come runner amatore e con una formazione da ingegnere informatico, ho iniziato a studiare quella che era stata la ricerca su segnali fisiologici (ad esempio battito cardiaco, variabilità cardiaca, ecc.) e allenamento a livello di recupero, monitoraggio e ottimizzazione della prestazione fisica.

Visti gli sviluppi tecnologici e la facilita’ di acquisizione dati su smartphone, ho iniziato a sperimentare con lo sviluppo di varie applicazioni, che hanno portato alla nascita di HRV4Training nel 2014. HRV4Training, come dice il nome stesso, e’ una app che misura la variabilità cardiaca a riposo (HRV), cosi come il battito, e fornisce consigli su come gestire il carico di allenamento.

In particolare, HRV4Training e’ l'unico prodotto al mondo che può misurare HRV usando solo la camera dell’iPhone ed e’ stato validato scientificamente rispetto a elettrocardiogramma e fascia Polar. Al momento, circa 11 000 atleti utilizzano la app, da amatori ad atleti olimpici, cosi come squadre nella NBA, NHL ed NFL in America.

Ma cos’e l’HRV?

L'obiettivo è quello di riuscire a capire in modo migliore qual'e la condizione fisica e che recuperi sono necessari per evitare overtraining (sovrallenamento) e infortuni.

Il principio è quello di misurare lo stress fisiologico ogni giorno con un test di 60 secondi, in pratica un'evoluzione del lavoro che si faceva una volta misurando frequenza cardiaca durante la notte o sempre la mattina appena sveglio.

Questo principio dove si analizza la variabilita tra i battiti, invece di solo la media, si chiama appunto HRV.

Il nostro cuore non batte ad un ritmo costante, anche se abbiamo 60 battiti al minuto, non significa che c'e esattamente un battito al secondo, ma c'e sempre una certa variabilita tra i battiti. HRV è un metodo per quantificare questa variabilita. 

Perche è importante e cosa rappresenta?

Qui partiamo dal sistema nervoso. Il sistema nervoso regolare varie funzioni del corpo, dal battito cardiaco, alla respirazione, etc. tramite il ramo simpatico e parasimpatico.

Dei due rami, il parasimpatico è quello che si occupa delle attivita di recupero, quindi analizzando il sistema parasimpatico possiamo capire qual'e lo stato di recupero del corpo (se siamo riposati o piu stressati).

Semplificando un poco, visto che il sistema nervoso mantiene uno stato di equilibrio nel corpo, possiamo cercare di capire come il corpo reagisce a varie forme di stress (fisico o psicologico) analizzando appunto il sistema nervoso tramite HRV.

Questo significa che una attività parasimpatica più elevata è tipicamente legata ad una condizione fisica migliore, dove il corpo ha recuperato meglio dagli stimoli ai quali è stato sottoposto.

Visto che il sistema nervoso regola tra altre cose anche il battito cardiaco, analizzando l'HRV, possiamo capire lo stato di recupero del corpo.

Nello sport, questa misura viene usata per capire ad esempio qual'e stato l'effetto di un certo tipo di allenamento, e se l'atleta ha recuperato ed è pronto per una nuova sessione ad alta intensita o se una sessione di riposo o meno intensa è preferibile per evitare rischi di overtraining e infortuni.

In pratica una misura oggettiva dello stato di recupero fisiologico.

C’e da sottolineare che questi dati non riflettono soltanto l’allenamento, in quanto lo stress fisiologico riflette sia lo stress dovuto al carico di allenamento, che lo stress a cui ci sottoponiamo nella vita di tutti i giorni, causato dal lavoro, i viaggi, etc. - il che rende questa analisi particolarmente interessante per amatori e altri di noi che devono cercare di gestire l’allenamento tra i mille impegni della vita quotidiana, e non solo per professionisti.

 

Come possiamo utilizzare HRV per la gestione dell’allenamento?

Le misure di HRV sono state utilizzate in ambito di ricerca e anche in campo pratico/applicato ad alti livelli negli ultimi 20 anni incrementalmente, anche grazie a miglioramenti tecnologici che hanno reso il tutto piu semplice.

HRV4Training è la prima app per smartphone che è in grado di fare questa misura senza richiedere sensori aggiuntivi ma puo usare la camera del telefono per monitorare il flusso sanguigno analizzando il cambiamento di colore della pelle del dito, che è impercettibile e non possiamo vedere ad occhio nudo, ma amplificando questo segnare riusciamo a misurare HRV senza aver bisogno di sensori aggiuntivi.

La cosa più importante è cercare di essere consistenti. I vari strumenti a disposizione (a parte HRV4Training, consigliamo Elite HRV su Android) cercano di ricostruire la procedura tipicamente effettuata in laboratorio, consigliando di fare la misura la mattina appena svegli, per evitare che ci siano altri fattori di stress (sia fisico che mentale) che possono influenzarla.

Solitamente consigliamo di misurare per un minuto, respirando liberamente in modo rilassato.

Dopo 4 giorni di misure, la app fornisce una baseline, ovvero capisce quali sono valori che sono normali per un determinato atleta. Da quel giorno in poi, la baseline viene usata dalla app per fornire consigli giornalieri, in base al recupero, se ad esempio si è in condizioni di stress elevato rispetto a quella che è la tua norma, la app ti consigliera di fare un allenamento più facile o una giornata di riposo.

Questo concetto e’ molto importante perché il valore assoluto di HRV non e’ particolarmente rilevante, mentre una volta determinato il valore di una persona, la cosa più importante e’ seguire cambiamenti nel tempo, e continuare a raccogliere dati ogni giorno per capire come il nostro corpo reagisce a livello fisiologico in risposta all’allenamento, cosi che si possano fare aggiustamenti mirati a migliorare la prestazione.

Ci sono relazioni che sono state dimostrate varie volte in studi scientifici, ad esempio tipicamente dopo un allenamento intenso l'HRV sara ridotta, a significare che il corpo ha bisogno di riposo per recuperare (analogamente ad una misura di battito tipicamente piu elevata dopo uno sforzo intenso).

Seguendo questi consigli si possono fare aggiustamenti a un programma di allenamento che possono portare ad ottimizzare la condizione fisica ed evitare infortuni. HRV4Training in particolare fornisce varie funzionalità aggiuntive per analizzare ed interpretare i dati considerando vari fattori, dall’analisi di cambiamenti HRV acuti, alla stima del VO2max per runners, all’analisi della condizione fisica, non appena una quantità sufficiente di dati e’ stata raccolta (da 20 giorni a 2 mesi per abilitare tutte le funzionalità). 

Ricerca con HRV4Training

Uno degli aspetti più interessanti dal nostro punto di vista, e’ cercare di innovare ulteriormente nel campo facendo ricerca usando i dati generati dagli utenti.

Questo e’ un “movimento” che si sta creando in questi ultimi anni, anche con il supporto di aziende come la Apple che ha lanciato vari strumenti per ricercatori (HealthKit, ResearchKit, etc.), il cui scopo e’ appunto usare il potere dei dati (“big data”), per far si che si possano fare nuove scoperte dove prima eravamo limitati dal fatto che gli studi clinici coinvolgono sempre un numero molto limitato di persone. Soprattutto in campo “dati fisiologici“ dove tutto e’ così personale, c’e bisogno di molte più persone se vogliamo trovare dei tratti comuni che ci permettano di sviluppare modelli in grado di aiutare gli atleti del futuro.

Questo e’ un po un concetto nuovo, reso possible dalle evoluzioni tecnologiche degli ultimi anni, ma e’ uno degli aspetti più interessanti. Partire da uno strumento semplice e preciso e rilasciarlo nelle mani di migliaia di persone, per poi analizzare i dati rispetto a vari punti di riferimento (allenamenti, prestazione in gara, stress, viaggi, e tutto quello che può influenzare il tuo stato fisiologico e che può venire riportato nella app).

Abbiamo pubblicato di recente una prima analisi su 800 persone in cui ad esempio facciamo vedere un decremento consistente in HRV in seguito ad allenamenti più intensi, dimostrando l’efficacia di questo parametro nel catturare l’intensità del carico di lavoro con una misura fatta in 60 secondi usando semplicemente la camera del telefono. Per chi e’ interessato agli aspetti di ricerca di questo tipo, potete trovare aggiornamenti a questa pagina: https://www.researchgate.net/project/HRV4Training-using-mobile-technology-and-data-integration-to-study-physiology-in-large-populations

Informazioni aggiuntive: www.hrv4training.com/blog