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Oltre la soglia

il concetto di W' (W Prime)




Nel precedente articolo vi ho presentato il concetto di soglia.

Te lo sei perso? Leggi qui: R2R - Concetto di Soglia.

Riassumendo velocemente, la soglia rappresenta quell'intensità oltre la quale - per una durata più o meno lunga - si rende necessario fermarsi o rallentare sensibilmente. Assumendo il modello basato sulla Critical Power, ciò che sembra difficile è comprendere la causa di questo improvviso affaticamento quando si va oltre CP.

"Quando pensi di aver capito tutto su FTP, ecco che spuntano CP e W'. Non si finisce mai di studiare."

Il presente articolo si basa sul concetto di W' (W Prime) elaborato dal dott. Skiba e presentato su Medicine and Science in Sports And Exercise e sul suo sito.

L'obiettivo è andare a completare il quadro di riferimento teorico che ho iniziato a descrivere nel precedente articolo, per fornirti le competenze di base per avvicinarti e farlo tuo.

In questo articolo ti spiegherò il concetto di W'

Are you Ready? Si parte!

Per iniziare, è importante comprendere la differenza tra lavoro e ritmo di lavoro.

Il lavoro è ciò che fai. Il ritmo di lavoro è quanto velocemente lo fai. 

Se percorri un chilometro, hai fatto un chilometro di lavoro. Tuttavia puoi averlo percorso in 2' piuttosto che in 6'.

In altre parole puoi pensare alla distanza come il lavoro e al tempo come al ritmo di lavoro. 

Parlando di bici, il lavoro si esprime in Joules. La potenza si calcola in watts che è l'equivalente di 1 Joule al secondo (es. se stai pedalando a 200watts, stai spendendo 200 Joules al secondo)

Ora viene il bello.

Quando vai oltre CP, la quantità di lavoro in più che hai da fare è quasi fissa.

Questa quantità di lavoro in più è W' (conosciuto anche come AWC - "Anaerobic Work Capacity").

Puoi consumarlo velocemente (andando molto forte) o più lentamente (limitando il tempo sopra CP); in ogni caso, una volta utilizzata la quantità di W' disponibile sarai ridotto allo stremo e ci vorrà sufficiente tempo di recupero perché tu sia in grado di andare ancora oltre CP.

Ricordi il lavoro ed il ritmo di lavoro di cui parlavo prima?

"Possiamo pensare a W' come alla batteria di uno smartphone. A batteria totalmente carica, inizi ad utilizzarlo ed il livello della batteria inizia a calare. Sei quindi costretto a metterlo "sotto carica". Come ben sai, non si ricarica subito... richiede un pò di tempo. La velocità con la quale si ricarica dipende da quanto tu continui ad utilizzarlo mentre è sotto carica. Se lo stai utilizzando, la ricarica sarà molto lenta; se invece non lo utilizzi il tempo di ricarica risulterà molto più breve."

Il funzionamento è lo stesso per il ciclista ed è dimostrato nella ricerca.

Skiba ed i suoi colleghi hanno fatto pedalare alcuni atleti oltre CP (es. utilizza lo smartphone), li hanno fatti recuperare (ricarica lo smartphone) e hanno ripetuto il procedimento fino a che l'atleta è stato nelle condizioni di farlo (es. la batteria scende a 0 e lo smartphone smette di funzionare).

L'esperimento è stato ripetuto diverse volte, con diverse intensità di recupero. L'obiettivo era comprendere la velocità di ricarica di W' e quanto questa dipendesse dall'intensità di recupero. 

L'esito è stato simile all'esempio dello smartphone: quando gli atleti pedalavano ad intensità molto basse, W' si ricaricava molto più velocemente rispetto a recuperi ad intensità moderate. Inoltre, atleti con CP più elevate "si ricaricavano" più velocemente rispetto ad altri meno dotati (es. atleta 1 con CP 300W; atleta 2 con CP 200W. Intensità di recupero a 20W per entrambi. L'atleta 1 recupera a 280W sotto CP, mentre l'atleta 2 solo a 180W).

Conoscere CP e W' dovrebbe suggerirti la condotta ottimale da tenere in caso di gare molto lunghe: considerando i tempi di ricarica di W', i tempi oltre CP dovranno essere ridotti al massimo: arrivare nella fase finale di gara con W' molto basso non ti permetterà di andare in fuga o partecipare allo sprint finale.

Vediamone ora un'applicazione pratica, già facile da inserire negli allenamenti in questa prima fase della stagione: parliamo del microinterval training. Questo approccio è stato inizialmente diffuso grazie agli studi di Billat e si basa su intervalli sopra CP di durata tra i 15'' ed i 30''. Grazie al W' Balance Model è possibile strutturare al meglio gli allenamenti.

Prendiamo il caso di quest'atleta, con valori medio/bassi: CP 220W e W' 11kJ. La seguente attività è strutturata su intervalli ON/OFF di 15'': nella fase ON il target era di 330W, con recupero nella fase OFF di 0W.


Osservando il grafico è possibile osservare l'andamento di W'Bal: non si è mai arrivati "al limite". Ciò potrebbe cambiare inserendo una fase di recupero attivo (OFF) ad intensità maggiore, oppure riducendone la durata.

Nonostante il modello permetta, modulando la fase ON e OFF, di mantenere uno stato stazionario e ripetibile all'infinito; è necessario chiarire anche questo ultimo dubbio. Il limite che non può essere dimenticato sono le riserve di glicogeno disponibili nel nostro organismo e che, con il proseguire dell'allenamento o dell'uscita, sono destinate ad esaurirsi. Una volta compreso ciò, il modello risulta compreso pienamente.

Ti piacerebbe approfondire ulteriormente qualche aspetto? SCRIVIMI; le domande che arriveranno saranno l'argomento di uno dei prossimi articoli.

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