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Il concetto di Soglia

Tra FTP e CP




Molti atleti hanno un'idea intuitiva del concetto di "soglia".

Esso fa riferimento all'idea che ogni atleta ha un limite, arrivato al quale pedalare un pò più forte significa essere costretti a interrompere o ridurre in modo significativo l'intensità.

Negli anni si sono avute molte spiegazioni al riguardo e, come la maggior parte dei processi fisiologici, l'intensità di soglia ha un'origine multifattoriale.

Oggi il termine è diventato di uso comune e chi lo utilizza spesso non ha una buona conoscenza di che cosa realmente sia.

In questo articolo andrò ad analizzare le diverse soglie presenti in ambito scientifico e non: questo è necessario per chiarire le idee ed introdurti ad un nuovo modello che ormai muove con sicurezza i primi passi tra tutti i professionisti del settore. 

Come potrai notare, lo stile sarà leggermente diverso da quello a cui fino ad ora ti ho abituato. Il motivo è piuttosto semplice: questo articolo è stato scritto da uno dei migliori fisiologi attualmente presenti nel panorama ciclistico, il dott. Phil Skiba.
Puoi leggere l'articolo originale in inglese QUI, mentre di seguito trovi - con qualche licenza "poetica - una mia traduzione: difficilmente avrei potuto scrivere un articolo migliore.

In questo articolo parleremo di:

• lattato;

• quante soglie esistono;

• la potenza critica.

Are you Ready? Si parte!

Il concetto di Critical Power ha fatto capolino anche tra i comuni utilizzatore di software di analisi solo recentemente, nonostante abbia già solide ricerche alla base.

In Golden Cheetah la prima apparizione è nelle opzioni atleta, precisamente nell'impostazione del valore di potenza (dove solitamente il 99,9% andava ad impostare la propria FTP); lo scossone più significativo è stato dato dalla nuova versione di Wko, che di fatto ha riconosciuto le potenzialità del "nuovo" modello e l'ha fatto proprio (in tutti i sensi).

Da quel momento, i migliori hanno iniziato a studiare, recuperare informazioni, sviluppare protocolli ed effettuare test... al fine di sviluppare le competenze base per utilizzare al meglio il modello.

Si è reso necessario approfondire due concetti:
• Critical Power;
• W'.

Per iniziare, vi sono una molteplicità di termini che sono utilizzati in modo impreciso. 

Vorrei provare a chiarire il panorama attuale defininendo "scientificamente" le parole che sono utilizzate.

In breve, ci sono davvero due "soglie": la soglia al lattato (LT - Lactate Threshold) e la Potenza Critica (CP - Critical Power). 

La prima è indicativa dei cambiamenti che avvengono nel corpo durante l'attività fisica ed è difficile da rilevare a livello conscio.

Il concetto di Critical Power è probabilmente ciò che si avvicina di più al concetto di soglia come realmente gli atleti la conoscono.

Iniziamo con il lattato

Esso è una sostanza che appare nel sangue durante l'attività fisica: più aumenta l'intensità, più aumenta il lattato. Molti studi sono stati svolti perché la sua misurazione è facile ed economica.
Tuttavia esso è un indicatore indiretto dell'intensità di allenamento: questo perché il tuo corpo utilizza un mix di grassi e carboidrati durante l'allenamento.

Per una molteplicità di ragioni, allenarsi ad alte intensità richiede al tuo corpo di utilizzare un maggior numero di carboidrati e, uno degli elementi presenti al termine del processo, è il lattato. Non è un prodotto di scarto e non causa affaticamento.

Piuttosto, è un composto ricco di energia che è preso e utilizzato da altre cellule e organi. 

Come viene utilizzato il lattato?

Per comprendere la relazione tra l'intensità dell'esercizio e lo stress fisiologico dell'atleta, gli scienziati hanno voluto definire alcune regole di base per comprendere il livello di impegno richiesto.

Hanno osservato la presenza del lattato a differenti intensità di allenamento cercando i punti di cambiamento.

Questo ha portato alle definizioni conosciute come LT, OBLA e MLSS. Ve ne sono altre, meno utilizzate, ma queste sono le principali da conoscere.

Prova ad immaginare di pedalare sulla tua bici in una lunga strada in pianura. Ora immagina di accellerare lentamente, raggiungendo gradualmente intensità più elevate.

Il lattato alla soglia (LT) è semplicemente il punto in cui il livello di lattato nel sangue aumenta di 1mmol/L durante l'allenamento. In altre parole, se stai pedalando a 1,5mmol/L e accelleri abbastanza da raggiungere i 2,5mmol/L, hai superato LT. Questo è molto più semplice di ciò che si pensi: puoi pedalare in "questa soglia" anche per un paio d'ore senza avern nessun prbolema. 

L'insorgenza di accumulo di lattato nel sangue (OBLA - Onset of Blood Lactate Accumulation) si verifica quando si raggiungono i 4mmol/L di lattato nel sangue. Questo termine sta cadendo in disuso e potrebbe essere tralasciato. Non è un indicatore significativo per diverse ragioni, il suo limite più grande è la misurazione "assoluta" che fornisce. Per esempio, diciamo che il tuo lattato di base durante allenamenti blandi è di 2.5mmol/L. Raggiungere il livello di 4mmol/L è significativamente diverso se il livello di partenza è, invece, di 0.5mmol/L. Si tratta quindi di un valore assoluto che non tiene in considerazione la specificità dell'atleta (a livello sia di valori di partenza, che di "soglia" stessa).

Infine MLSS, or Maximal Lactate Steady State rappresenta indicativamente l'intensità che si riesce a mantenere in una prova individuale massimale di 20 o 40 chilomentri. In termini di lattato, è semplicemente il più alto livello di intensità che si può gestire mantenendo la concentrazione di lattato nel sangue stabile. Se si prova ad aumentare ulteriormente l'intensità, è possibile osservare un progressivo aumento del livello di lattato, anche se manteniamo una potenza costante.

Il concetto di Critical Power

MLSS è legato strettamente al concetto di Critical Power (CP), ed è probabilmente uno degli indicatori biochimici del raggiungimento di CP.

In questo stato l'atleta avverte probabilmente la "sensazione di essere in soglia", ed è in parte responsabile per ciò che Coggan ha definito FTP.
FTP non risponde ad un vero e proprio concetto di soglia, ma rappresenta una scorciatoia che deriva dalla percezione dello sforzo: "se vado più forte, salto". In altre parole il valore FTP ottenuto da un test come i 40km TT è probabilmentre molto vicino, anche se inferiore, al valore CP in atleti ben allenati.

La questione che si apre è: come misurare CP?

Se si possiede un database di allenamenti con sforzi all-out (a tutta), ad esempio con intervalli massimali per 3, 5 e 10' e si inseriscono i valori in un grafico Potenza / Tempo, è possibile ottenere una curva: il punto in cui essa tende a stabilizzarsi rappresenta CP. (Nota bene: la definizione di CP per cui CP = CP30 è incorretta. Il concetto di Critical Power non rappresenta il massimo sforzo sostenibile per 30').

 

Fondamentalmente, la Critical Power è applicabile in questo modo: quando superi il limite, inizi a bruciare più carboidrati, inizi a reclutare fibre muscolare meno efficienti che tendono ad utilizzare più glicogeno/carboidrati rispetto ai grassi. Il risultato è un incremento del lattato nel sangue, come discusso precedentemente.

Questo non è un problema perché, come spiegato, il lattato è metabolizzato da altre cellule e organi. (Non è un prodotto di scarto e non causa affaticamento. Piuttosto, è un composto ricco di energia che è preso e utilizzato da altre cellule e organi. In realtà anche il cervello, il fegato ed i reni lo utilizzano come risorsa energetica). 

Il concetto principale è che finché si pedala sotto CP, il tuo corpo è in uno stato stazionario a livello fisiologico.

Dopo diversi minuti, i livelli di ossigeno e lattato nel sangue si stabilizzano, nei muscoli si stabilizzano la concentrazione di creatinfosfato (PCr), ATP, fosfato inorganico e ioni d'idrogeno.

Nel momento in cui superi CP, iniziano i cambiamenti. In altre parole: se la tua CP è di 240W, se pedali a 250W e mantieni questa intensità, il risultato è un cambiamento metabolico significativo all'interno dei muscoli: avviene un progressivo aumento della quantità di ossigeno utilizzato, un progressivo aumento della concentrazione di lattato nel sangue, una progressiva diminuzione ATP, PCr e pH all'interno del muscolo.

Alla fine si raggiunge un livello limite di questi indicatori e subentra l'affaticamento costringendoti a fermarti o a proseguire ad intensità più blande.

Quindi, alla domanda "perché ci dovremmo interessare del lattato?".

La risposta è: non dovremmo.

Come abbiamo visto è un indicatore indiretto di cambiamenti ben più imporanti e significativi che accadono nell'organismo.

Dal punto di vista dell'amatore medio, risulta significativo imporsi il limite di non superare CP senza una buona ragione, specie nelle gare più lunghe, dove la componente endurance è più significativa.

Lo studio di questo nuovo modello, e questa prima condivisione di informazioni ha richiesto molto tempo.

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