Allenamento 4 di 10
SWEET SPOT
Descrizione
Sweet Spot è un’intensità appena sotto la soglia di lattato e che può essere essere sostenuta per una durata abbastanza lunga.
Non è nulla di magico, è il miglior rapporto qualità/prezzo per il tuo allenamento. O almeno così dicono.
Per eseguire correttamente l’allenamento, riscaldarsi gradualmente, quindi esegui gli intervalli con un’intensità 5/10% al di sotto della soglia. Usa una cadenza leggermente inferiore rispoetto a quella autoscelta di 5/10 rpm, cercando di assestarti ad una cadenza “da salita”.
Non dovresti avvertire troppa fatica nei primi minuti, ma nella parte finale e nel secondo intervallo la RPE potrebbe essere decisamente superiore rispetto a quella iniziale.
L’allenamento
90 minuti:
15 minuti | Z2 | 60/70% di CP o FTP| Cadenza libera
3*1′ Z3 (1’rec.) | Z3 | 80/85% di CP o FTP | Cadenza libera
2×20′ SS (5’rec.) | SS | 90/95% di CP o FTP | Cadenza libera
15 minuti | Z2 | 60/70% di CP o FTP| Cadenza libera
Obiettivo
Questo allenamento aumenta la resistenza aerobica abbassando la VLamax o capacità anaerobica e consentendo un maggiore contributo della capacità aerobica.
La componente a bassa cadenza dell’allenamento recluta più fibre ossidative a contrazione rapida (tipo IIa) per creare adattamenti positivi nell’efficienza ed economia attraverso una maggiore biogenesi mitocondriale al loro interno.
Consigli
- oltre ai Watt, prova ad osservare i Newton che mantieni durante gli intervalli;
- cadenza più bassa rispetto a quella autoscelta, senza esagerare;
- se fatichi a terminare l’intervallo, la volta successiva prova a ridurre l’intensità e/o la durata.
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